Våra officiella Vasaloppscoacher har tagit fram generella kostnadsfria träningsprogram för alla våra lopp. Alla Vasaloppscoacher har dokumenterad erfarenhet och erbjuder tjänster med hög kvalitet inom utbildning, pedagogik, teknik och social kompetens inom områdena träning, hälsa och kost. De finns för att erbjuda vägledning och hjälpa fler att hitta kvalitetssäkrad rådgivning för sin träning. Vill du få personlig hjälp med din träning och ett skräddarsytt program? Kontakta någon av våra coacher.

Officiella Vasaloppscoacher

 

Träningsprogram för Vasaloppets cykellopp

Det finns mängder av träningsfilosofier, teorier, erfarenheter och kunskaper om hur man ska träna. Det är viktigt att man hittar sitt sätt att må bra på och att träningen inte blir en stress i vardagen. Träningen är inte alltid roligt men kan ibland vara nödvändigt för att nå sina långsiktiga mål. Därför är det viktigt att man sätter upp ett tydligt syfte med sin träning och ställer sig några frågor.

  • Vad har jag för förutsättningar?
  • Vad vill jag uppnå med min motion eller träning?
  • Är detta realistiskt men ändå en utmaning?

Tänk att inte starta från ”noll”, alltså utan träningsbakgrund och direkt köra 1,5-2 timmar/pass. Stegra din belastning successivt.

För att genomföra Cykelvasan, må bra och utvecklas handlar det främst om att cykla 2–4 gånger/vecka, varav att cykla till/från jobbet kan vara en del i träningen. Eller en bonus. För att genomföra Cykelvasan 90 eller Öppet Spår handlar det relativt sett om att köra lite längre träningspass, eftersom tävlingstiden är betydligt längre. För att prestera bättre resultat/tider behöver man lägga in fart/intervallträning. Under vinterhalvåret räcker det med att underhålla/bygga upp konditionen med andra allsidiga aktiviteter, som exempelvis längdskidåkning under snöperioden. Under våren gäller det att successivt komma igång och öka mängden cykelträning.

Träningsprogrammet med cykler på tre veckor är mest relevant för tiden april till augusti, men kan följas när som helst på året. Inled sommaren och cykelsäsongen med lite kortare pass än de som rekommenderas i programmen och välj även LI-pass istället för HI-pass. Efter första treveckorscykeln kan du övergå till HI-pass och under sommaren även öka på längden successivt på ett av LI-passen. Under kortare perioder på långpassen i till exempel en uppförsbacke/i slutet av passen, kan det vara bra med en naturlig pulshöjning. Eftersom Cykelvasan 30 tekniskt sett är lättcyklad, så bedrivs cykelträningen med fördel på grusvägar och lättcyklade stigar. Cykling och motionslopp på landsväg är också bra träning. Cykelvasan 90 och Cykelvasan Öppet Spår är även dem relativt sett lättcyklade, men kräver lite mer av teknik, styrka och framförallt kondition/uthållighet. Övervägande delen av träning på lätt kuperad/kuperad grusväg/stig rekommenderas. Att delta i något seedningslopp på mountainbike inför ditt 90 km-lopp är kul, lärorikt och ger mycket bra träning, även om cykelterrängen ofta bitvis är mer avancerad. Att bli ”rätt seedad” gör även att du får en trevligare och säkrare tur från Sälen till Mora, då du slipper onödiga omkörningar.

KOSTNADSFRITT TRÄNINGSPROGRAM FÖR CYKEL (FÖR 30 KM-, 45 KM- OCH 90 KM-LOPP)

Förklaring till träningsprogrammen

Lågintensiv träning (LI-pass)

Lågintensiv träning är den träningszon som kallas distansträning. Här är syftet är att vara ute under en längre tid men på en låg belastning. Du ska utan problem kunna föra en diskussion under dessa träningspass. Det viktiga är inte att jobba med en hög puls, utan tiden du är ute. Som långloppsskidåkare där arbetstiden är 2 timmar eller mer för de snabbaste, så är det av vikt att bygga en uthållighet och en grund att stå på.

Medelintensiv träning (MI-pass)

sommar_cykel_fart_leende_1350x690Den medelintensiva träningszonen är en zon som vi kallar tröskelträning/tröskelintervaller. Vi ligger alltså kring vår mjölksyratröskel, där kroppen börjar bilda mer mjölksyra än vad den kan ta hand om i samma takt. Denna träningszon kan bedrivas med längre intervaller (5–20 min), det vill säga det blir tävlingslik träning. Farten på dessa pass kan jämföras med tempot på ett långlopp på 20–90 km.

Högintensiv träning (HI-pass)

Med högintensiv träning menas att man vill jobba på en väldigt hög belastning i intensiteten. Man strävar efter att träna med en hög arbetspuls och gärna komma nära sin maxpuls. Denna träningszon har till syfte att utveckla hjärtats kapacitet, att skapa ett större och starkare hjärta med större slagvolym. Träningen bedrivs med korta intervaller för att orka hålla en hög intensitet, gärna i kuperad terräng eller längre uppförsbackar. Intervallerna kan vara från dryga minuten och upp till 5–6 min.

Teknikträning

Rörelseekonomi och att åka så fort som möjligt men förbruka så lite energi som möjligt kan vara en konst. Sträva efter att lägga in teknikträningen som en naturlig del i träningen för att optimera prestationen som konditionsidrottare. Beroende av nivå så kan många gånger en stor del av utvecklingspotentialen ligga inom detta område. Att köra utan stavar, variera frekvensen på tramptagen (kadensen), samt att köra så kallade löpskolningsövningar (drills) är exempel på bra sätt att på egen hand träna balans, koordination och kroppskontroll.

Styrketräning

Att styrketräna innebär inte att man måste vara på ett gym och lyfta vikter. För att lyfta tunga vikter krävs rätt teknik samt för att undvika skador. Som konditionsidrottare på långa distanser är inte den avgörande faktorn att träna styrka på gymmet utan styrkan får du många gånger naturligt i stakträningen på skidor, på tunga växlar på cykeln och i kraftigt kuperad terräng i löpningen. Du kan träna bålen, överkroppen och benen genom olika former av sit-ups, statiska övningar som ”plankan”, dips, utfallssteg etc.

Test och träningsrace

Genom att köra ett träningsrace kan du på ett enkelt sätt få en avstämning och en känsla för hur du utvecklas av den träning du genomför. Tänk på att försöka genomföra dessa avstämningar på så likt sätt som möjligt från gång till gång. Hitta en bra bana eller backe som du kan köra på.