Innehållsförteckning:

10 snabba nybörjartips för MTB
Så hinner du med träningen
Inomhuscykling
Vintercykling
Personlig tränare
Träningsdagbok
Bättre Cykelvasa nästa år?

10 snabba nybörjartips för MTB

1. Ha koll på prylarna

Växlar som inte fungerar, bromsar som tar för dåligt, skeva hjul och för mjukt pumpade däck. Cyklingen blir väldigt mycket roligare och enklare om alla komponenter fungerar som det är tänkt. Det betyder inte att du behöver förköpa dig på svindyra prylar, utan att det du har fungerar. Svep över din cykel före varje tur där du kollar igenom att ingenting glappar, att alla bultar är åtdragna, att däcken är fräscha och att cykeln är smord.

2. Ha koll på dig själv

En kropp som inte fungerar är lika tråkigt som när cykeln inte gör det den ska. Klä dig utifrån vädret och fyll upp fickorna och flaskorna med rätt innehåll beroende på längd och intensitet på passet. Att gå tom på vätska i extrem värme är lika tråkigt som att gå tom på energi under långa pass.

3. Ta med dig nödvändigt materialsommar_cykelvasan_punktering_malgang_1350x690

Att bli ståendes i skogen tre mil hemifrån med punkterad cykel är ingen höjdare. Ta för vana att alltid packa med dig nödvändiga verktyg och reservdelar såsom extra slang när du ger dig av. Stoppa också ner en regnkappa och en liten slant i fickan. Man vet aldrig vad som händer när man väl sitter i sadeln.

4. Bestäm innehållet innan du börjar

Om du är total nybörjare kan du nästan träna vad och hur som helst och du kommer att utvecklas. Men ju bättre du blir desto mer behöver du styra upp din träning om det ska ge resultat. Träningspass som är en blandning mellan långt, kort, lugnt och hårt är inte bra i längden. Bestäm dig för vilken rubrik du har på passet och se till att en typisk träningsvecka innehåller olika typer av träning.

5. Tänk på säkerheten

Att träna handlar mycket om att pressa sig för att flytta gränserna och därmed din kapacitet. Är du fullt frisk är det oftast riskfritt att jobba på hög intensitet. Men att pressa sig om man är sjuk är inte bara dumt, det kan vara direkt livsfarligt. Och lika farligt kan det vara om du kraschar riktigt ordentligt under träningen, särskilt om du är ensam. Att ha sällskap är inte bara roligt och effektivt – det höjer också säkerheten om oturen är framme.

6. Stark är bra

Även om benen i huvudsak sköter trampandet vinner du mycket på att vara genomtränad. Och överkroppen är betydligt mer engagerad i cyklandet än många tror. Det gäller framför allt mountainbike. Att konsekvent träna styrkan i överkroppen är därför en klok investering. Har du inte tillgång till ett gym kan du köra några standardövningar som inte kräver några redskap. Ta för vana att lägga in några styrkeövningar efter varje pass. Det kommer att hjälpa dig!

7. Variera ditt cyklande

Att hålla sig till turer och i terräng du känner till är bra utifrån att du kan planera din cykling. Men en fördel med cykling, till skillnad från löpning, är att man hinner så otroligt mycket längre under ett par timmars tränande, och därför får möjligheten att upptäcka nya platser och ny miljö. Distansträning är utmärkta tillfällen att testa nya vägar och stigar.

8. Ta tid

sommar_cykelvasan_starten_2014_1350x690Om du tränar medvetet för att förbättra din prestation, dina placeringar och dina tider på tävlingarna är det smart att klocka dina tider på olika avsnitt. Då ser du tydligt om och hur mycket bättre (eller sämre…) du blivit av tränandet. Problemet med mountainbike är att den så kallade standardiseringen kan bli lite svår i skogen. Att jämföra tider bygger nämligen på att förhållandena är lika från gång till annan. Annars vet du inte om det du som blivit bättre eller underlaget som blivit snabbare. Därför är det bra att du samlar på dig en handfull olika sträckor att klocka tiden på, beroende på väder och vind. Och blanda gärna platta sektioner med backar och tekniskt svåra partier, så du får hela spektrat.

9. Tänk teknik

Mountainbike handlar ofta om att hitta flytet i tekniskt svår terräng, bland rötter, stenar och andra små utmaningar naturen bjuder på. Om du är en tekniskt dålig cyklist är sannolikheten stor att du inte gillar rötter och stenar. Och då är det hög tid att du ändrar inställning. Ta tekniken på största allvar. Bra teknik gör nämligen att du kan cykla snabbare, säkrare och till ett lägre pris. Dessutom är det väldigt mycket roligare.

10. Ha roligt

Att det ska vara kul är väl en självklarhet. Samtidigt blir kraven hårdare ju högre du siktar – vilket betyder att allvaret ökar i takt med din utveckling. Det är många som glömmer bort glädjen i sina satsningar, särskilt eliten. Ett bra sätt att hitta trivseln är att – åtminstone ibland – sluta tänka på prestationer, pulsklockor och gröt. Kör på känsla, gör det med andra och unna dig lite trivsel på två hjul ibland!

Så hinner du med träningen!

Hur ska man då få träningen att bli av överhuvudtaget i det stora livspusslet. Här kommer några tips, som eventuellt passar dig och din livssituation.

  • Pendelträna. Att cykla, springa eller att åka rullskidor till jobbet är bland den mest tidseffektiva träningen som finns. Slipp bilköer, rödljus och isiga framrutor. Du behöver inte träningspendla till jobbet varje dag och inte båda vägarna, men du kan till exempel åka rullskidor ena vägen och buss eller bil andra vägen. De flesta arbetsplatser har dusch och du kan säkerligen ha ombyteskläder i ett hörn någonstans.
  • Barnvagnstränasommar_traning_cykel_karra_1350x690Det finns en uppsjö av bra barnvagnar anpassade till löpning och cykling. Det finns även så kallade multivagnar, som fungerar till både löpning, cykling och rullskidsåkning. De flesta barn njuter av att sitta eller ligga i vagnen när föräldern tränar. Bild ”7 Träningsupplägg” barnvagnscykling 1 eller 2 eller Rullskidor barnvagn
  • Dagislämningsträna. För de flesta med barn ligger förskolan inom rimligt träningsavstånd. Varför inte lämna och hämta med vagnen för löpning, cykling eller rullskidor?
  • Kalasträna. Har du släktkalas fem mil hemifrån? Perfekt! Skicka finkläderna med din förstående partner och cykla eller åk rullskidor till festen!
  • Hemmaträna.Vill du minimera ställtiden för träning kan du investera i en egen stakmaskin samt några enkla styrketräningsredskap och inreda ett träningsrum. När du tränar där kan du ta fram teven, laptopen eller läsplattan och se det programmet eller filmen som du bara måste se. Eller varför inte titta på fjolårets Vasalopp?
  • Morgonträna. Morgonstund har guld i mun. Ett smart sätt att få sin träning att bli av är att stiga upp tidigt. Gå upp före alla andra i familjen och kör 45 minuter innan frukost så hinner du med alla fotbollsträningar och barnkalas på helgerna. Det brukar kännas bra resten av dagen när man har tränat på morgonen.
  • Kvällsträna. För många är det ovant att träna efter middag och nattningar. Men är det ända sättet att få träningen att bli av kan det vara värt det, trots att vissa upplever att de går upp i varv och får svårt att somna. Testa, för vissa kan sen träning ge helt motsatt effekt och nattsömnen blir god som aldrig förr.
    cykel_inomhus_spinning_merida_1020x678

Inomhuscykling

Den artificiella formen av riktig cykling sker inomhus på så kallad ergometercykel. Det är en träningsform som riktiga cyklister sysslat med i över 50 år men som på senare tid har återuppfunnits och kryddats. Precis som riktig cykling är spinning mycket skonsamt och samtidigt en effektiv träningsform om du vill förbättra din allmänna kondition. Eftersom det kan bli mentalt jobbigt att sitta på en ergometercykel inomhus är det ingen idé att försöka sig på några distanspass. Det är bättre att låta spinning-träningen bli högintensiv för att utveckla din kondition. Att du kör i grupp, till musik, med ledare och i intervaller är ett mycket bra sätt att öka motivationen och därmed få bra effekt av träningen.

Har du redan en cykel och ogärna vill lämna hemmet kanske en trainer är din melodi. Då kan du fortsätta jobba på relationen till din cykel och precis som ergometer eller spinning är grundtipset att köra de högintensiva passen på trainer. Att försöka sig på några distanspass är ingen bra idé eftersom det blir både långtråkigt och monotont.

Nackdelar? Att trängas med andra människor inomhus brukar vara en av de saker man vill bort ifrån om man gillar att idrotta på riktigt – alltså i naturen, långt från både människor och bebyggelse. Cykling inomhus är på riktigt men ändå inte.

Vintercykling

Om ett hårt eller långt pass i efterhand kan vara tillfredsställande när vädret är på topp så blir känslan inte mindre bra när förhållanden är tuffa. Det är många gånger då man växer som mest – och det är då duschen, bastun, maten och vilan smakar som bäst. Nu vare sig behöver eller ska alla träningspass vara långa och hårda. Men utomhusträning på cykeln under vintern kan ofta bli tuff att genomföra, där de stora motstånden kan vara snö, kyla, is och slask. Tack och lov finns det väldigt bra prylar och kläder för att tackla dåligt väder numera. Och med rätt utrustning ökar faktiskt tillfredsställelsen över att utmana naturen.

produkt_cykel_fatbike_1350x690Den senaste trenden för utomhuscyklister är fatbiking. Det är en helt vanlig mountainbike med extremt stora däck som ger ökad bärighet. Bor du i en del av Sverige där snötillgången är god måste du testa fatbike. När omständigheterna är som bäst är känslan så svårslagen att du knappt kommer att längta till sommaren.

Personlig tränare

Generella träningsprogram är inte individuellt anpassade. Alla olika och har olika förutsättningar och därför kan en personlig coach göra stor nytta.

För att hitta det optimala träningsprogrammet som tar hänsyn till din bakgrund, livssituation, mål och träningsmöjligheter kan en träningscoach hjälpa dig. Det svenska utbudet coacher som kan skriva träningsprogram åt nybörjare, motionärer och elitmotionärer är stort inom löpning.

Hur olika coacher jobbar och vad de kostar varierar. logo_officiell_vasaloppscoach_605x605Exempel på upplägg kan vara ett inledande telefonsamtal (eller ett samtal i den verkliga världen) på ungefär en timme där coachen går igenom din bakgrund och dina förutsättningar. Därefter skriver coachen ett dag för dag-schema fyra veckor i taget, med en uppföljning per telefon och/eller mejl var fjärde vecka. Träningsdagboken skickar du per mejl eller så skriver du den på en träningssajt på nätet. Hur länge du jobbar med en coach beror på hur det går. För vissa samarbeten kanske det räcker med ett halvår, medan andra fortsätter i flera år.

För att hitta en träningscoach kan du googla, leta bland annonser eller prata med andra som tränar mycket. Ett bra rykte brukar vara en bra rekommendation.

Det viktigaste med en coach är att hon eller han:
  • Ser dig och dina behov.
  • Individanpassar träningen utifrån dina träningsmöjligheter.
  • Peppar dig i med- och motgång.
  • Lyssnar på dig och lär känna dig i din träning.
  • Förstår när du behöver öka eller minska träningen.
  • Inte har för många adepter att hålla reda på.
  • Är kunnig inom flera områden (träning, utrustning, teknik, tävlingsförberedelser med mera).

Att anlita en coach som planerar och följer upp din träning en stor fördel rent träningsmässigt. Men en nästan lika stor betydelse har coachen i att hon eller han ska vara inspirerande. Många adepter tränar lite extra eftersom de vet att någon tittar i träningsdagboken. Det kan göra att man går ut och tränar trots att man är lite trött, hungrig och att det regnar ute. Att coachen oftast är mycket kunnig, vet hur eliten går till väga och kan bidra med expertkunskap brukar också motivera många. Vill du ha personlig hjälp med din träning? Läs mer om våra officiella Vasaloppscoacher.

VÅRA OFFICIELLA VASALOPPSCOACHER

Träningsdagbok

Att skriva träningsdagbok kan hjälpa många att nå bättre resultat. Du kan titta tillbaka hur du gjort tidigare år när det har gått bra och du ökar chanserna till att hitta receptet för den perfekta formtoppningen. Med en träningsdagbok kan man också analysera varför man stött på eventuella motgångar, som till exempel att man tränat för mycket eller för ensidigt.traning_pulsklocka_1350x1350

Vill man behålla träningen för sig själv kan man skriva i en vanlig kalender eller i Excel på datorn. Att istället skriva träningsdagbok på nätet och dela sin träning med andra är ett bra sätt att inspirera och att låta sig inspireras. Sidor som FunBeat erbjuder gratis tjänster där du bland annat kan skriva tid, sträcka, utrustning, intensitet och övriga kommentarer från ditt träningspass. Du kan också enkelt ta fram statistik på hur du har tränat, till exempel hur många timmars löpträning det blev i juli eller många procent av den totala träningsmängden som var högintensiv senaste året.

För vissa kan en träningsdagbok vara ännu ett stressmoment i vardagen, mer än en inspirationskälla. Känner du så ska du absolut inte skriva träningsdagbok. Det finns även många i världseliten som inte skriver träningsdagbok.

Bättre Cykelvasa nästa år?

Under en tävlingssituation är tankarna ofta många och klarsynta. Sen, i bilen på väg hem, börjar en del reflektioner redan att försvinna. Andra och nya kan dyka upp efter några dagar. Men väldigt ofta hinner det mesta suddas ut över tid. Och när cyklisterna står där på startlinjen till samma tävling året efter är det många som upprepar samma misstag på nytt.

Reflektion: ”Jag väntade för länge med att äta och dricka”

Kommentar: I stridens och inledningens hetta är det mycket som glöms. Och med adrenalin som bränsle tappar du både hunger- och törstkänsla.

Åtgärd: Istället för att vänta på signalen för törst eller hunger bör du bara bestämma att intag av vätska och energi sker med jämna mellanrum. Ta hjälp av klockan eller markeringar i banan för att hitta ett skapligt jämnt intervall med start redan efter 20-30 minuter. Och du, drick och ät på säkra ställen – inte i tekniskt svår terräng eller andra olämpliga tillfällen.

Reflektion: ”Den där kraschen var helt onödig”sommar_cykelvasan_2014_sjo_1350x690

Kommentar: Ja, de flesta krascher är onödiga. Men många av dem går att undvika genom att tänka och planera.

Åtgärd: Om du inte kör för en topplacering är det oftast onödigt att jaga tiondelar genom att chansa. Ta för vana att alltid ha en rörlig blick, så du har koll på vad som händer framför dig och i den klunga du befinner dig i. Är du osäker på cyklisten framför ska du släppa ett litet avstånd i tekniskt svår terräng eller utförsbackar. Har du bara några meter till godo räcker det ofta för att hinna åt sidan om det smäller.

Reflektion: ”Jag fick otroligt ont i ryggen sista timmen”

Kommentar: Ömmande rygg och nacke är tyvärr väldigt vanligt i cykelsport – särskilt under långa tävlingar.

Åtgärd: sommar_trana_sit-ups_1350x690Precis som vikten av att äta och dricka konsekvent ska du lära dig att med jämna mellanrum sträcka ut ryggen och andra små åtgärder som hjälper dig att hålla en bra cirkulation. Och precis som när du väl går tom på energi eller vätska är det svårt att vända påbörjad kramp eller alltför stora rygg och nacksmärtor. Oavsett vad du har får mål med ditt cyklande är det en god investering att ständigt underhålla din bålstyrka och stabilitet med olika övningar.

Reflektion: ”Varför bytte jag till den där nya kedjan dagen innan start, ingenting fungerade som det skulle”

Kommentar: Nytt och fräscht = seriöst och säkert. Eller?

Åtgärd: Det är sällan nya komponenter är felgjorda och därför går sönder. Däremot händer det att monteringen av den nya kedjan (eller andra komponenter) inte blivit helt korrekt, eller att det inte synkar helt med de gamla prylarna. Ta för vana att alltid genomföra några ordentliga träningspass när du byter vitala delar på din cykel, så att du verkligen vet att det funkar.

Reflektion: ”Jag körde alldeles för fort i början och tog helt slut när det var två mil kvar”

Kommentar: Kanske inte den bästa strategin för dagen, men ofta en investering över tid.

Åtgärd: Den bästa fartstrategin för just dig tar en stund att hitta och utveckla. Att många kör på överfart i början förklaras ofta av en positiv iver i kombination med att adrenalinpåslaget i startögonblicket ger dig en falsk bonusenergi som över tid tar ut sin rätt.

Reflektion: ”Jag borde inte ha fegat, utan att hängt med den där gruppen som drog ifrån mig”sommar_cykelvasa_grusvag_damm_1350x690

Kommentar: Egentligen ett ganska klokt beslut eftersom det kan bli en tuff dag i sadeln om du sprängt dig och har långt kvar till mål.

Åtgärd: Testa lite olika fartstrategier på andra tävlingar. Till slut kommer du att lära dig hur hårt du vågar köra i början av en tävling och ändå räcka hela vägen i mål. Eller om du vågar dig på några tuffare fartökningar under loppet. Våga känn på lite överdrivna strategier där du verkligen testar olika varianter i början, mitten och slutet av en tävling. Har du ingen möjlighet att träna i tävlingssituationer får du istället simulera en tävling på träning – gärna tillsammans med andra cyklister.

Reflektion: ”Jag valde helt fel däck, trots att jag visste vilket väder det skulle vara”

Kommentar: I jakten på bra resultat är det många som tar korkade materiella beslut strax innan start.

Åtgärd: Att du känner din cykel är en grundförutsättning för att en tävling ska bli en bra upplevelse. Låt dig inte lockas av alla nya och (av dig) obeprövade prylar nära inpå start. När det gäller däck ska du alltid välja ett däck med mer mönster och större volym om du är osäker. Tunna, lätta och snabba däck med fint mönster innebär större risk för punktering och sämre grepp.

Reflektion: ”Jag låg och drog mitt gäng nästan hela loppet, sen på slutet blev jag ifrånkörd av alla”

Kommentar: Att köra taktiskt smart är en nyckelingrediens i cykelsport. Det är tyvärr sällan någon tackar dig för att du gjort så många och långa förningar under en tävling. De flesta blir glada över dragvilliga cyklister eftersom de själva slipper sköta grovjobbet. Men räkna inte med något automatiskt tack för hjälpen. Däremot kan du över tid få respekt som cyklist och du kanske blir mer populär i klungan, vilket kan ha många fördelar.

Åtgärd: Om du är den enda som är dragvillig i ditt gäng beror det antingen på att du är starkast eller de andra cyklisterna inte har någon hyfs. Du behöver inte skämmas för att diskutera en gemensam farthållning med cyklisterna tillhörande samma klunga som dig. Får du inte någon respons är det ofta bättre att hänga av slöfockarna och leta upp ett nytt gäng som förhoppningsvis vill dela på bördan.

Reflektion: ”Jag fattade aldrig att den sista backen var så lång och att målet kom så plötsligt”

Kommentar: I långlopp på mountainbike är det ofta svårt att träna på banan innan start. Därför är det vanligt att många deltagare förvånas över allt möjligt under loppet.

Åtgärd: Ta reda på så mycket information som möjligt i god tid innan start. När kommer langningskontrollerna, vart är de tuffaste backarna, vart är det som svårast, när är det som farligast och hur ser sista milen ut. Ju mer du vet desto roligare och enklare blir det att genomföra loppet genom att du alltid har något att uppehålla tankarna på.

Reflektion: ”Jag fick jätteont i magen och halsbränna när jag åt de där gelerna”

Kommentar: Alldeles för vanligt. Och nästan alltid orsakat av att du inte testat i tid.

Åtgärd: De flesta etablerade tillverkarna av sportdryck och energimat har produkter som är väl testade. Men det behöver inte vara en garanti för att det fungerar på just dig. Och att testa en sportdryck, bar eller gel i låg intensitet ger sällan svaret på hur det fungerar i en tävlingssituation. När pulsen är hög är magslemhinnan känsligare och kan snabbt säga ifrån om den får något den inte gillar.