Styrketräning för MTB-cyklister

Det här för mångas tankar mot gym, vikter och skivstänger. Men under styrketräningens paraply finns mängder av varianter att träna på där den gemensamma nämnaren är att styrketräning syftar till att specifikt stärka musklerna, alltså den lokala kapaciteten. Eftersom de flesta styrkeövningar sällan belastar andningen särskilt mycket bidrar träningen inte särskilt mycket till förbättrad kondition, alltså den centrala kapaciteten.

Innan man påbörjar styrketränandet är det bra att först analysera eventuella svagheter. Det finns ett antal olika styrketester för att allmänt kartlägga den typen av fysik. Sedan finns det särskilda tester för att kartlägga de specifika behoven för respektive idrott. Inom kondition och uthållighetsidrotter finns det en allmän rädsla för att styrketräning bara bidrar till ökad vikt (genom ökad muskelmassa) och minskad rörlighet men det är nästan bara den extrema styrketräningen med riktigt tunga vikter och få repetitioner som kan ge markant ökad muskelvolym. Med lagom nivå kan du vara lugn, då finns bara fördelar. Rätt utfört kan du faktiskt också träna med riktigt tung belastning utan att din muskelmassa behöver bli större. En bonuseffekt av den riktigt tuffa styrketräningen är att den också leder till förbättrade nervimpulser mellan hjärna och muskler. Det ger dig möjlighet att förvalta din faktiska muskelkapacitet ännu bättre.

Styrketräning behöver inte utföras på gym i maskiner eller med lösa vikter. På en cykel kan du till exempel träna styrka genom att trampa extra tunga växlar eller träna spurter. Och de klassiska husmodersövningarna ska definitivt inte underskattas. Armhävningar och situps i olika former kommer man långt med. Det kräver ingen utrustning och du kan med enkelhet lägga in det i samband med stretchingen innan du sätter punkt för träningen.

Nackdelar? Har du inte några förkunskaper om hur man bäst tränar sin styrka kan det i sämsta fall leda till motsatt effekt, alltså att du drabbas av överbelastningsskador. Men det gäller nästan uteslutande felaktiga rörelser med alldeles för tunga vikter.

Tekniken – Stor skillnad med liten förändring

Mountainbike handlar mycket om att hitta nyckeln till det perfekta flytet, både mellan dig och cykeln och i relationen till terrängen där du cyklar.

Ont eller öm i ryggen, sätet och nacken? Det är vanligt förekommande problem efter en längre cykeltävling, oavsett om det sker i skogen eller på vägen. Om din cykel är korrekt justerad och du ändå får ont handlar det sannolikt om ovana. Mycket av problemen beror på att positionen på cykeln lätt blir statisk och där blodcirkulationen snabbt försämras vilket i sin tur leder till utmattning, ömhet och kramp. Att variera arbetet mellan stående och sittande cykling, liksom att verkligen sträcka ut ryggen i utförsbackar är en nyckel till att slippa problemen. Ett annat sätt att minska risken för problem är att du lär dig ”sitta lätt” – ungefär som ryttare ibland gör på hästsadeln för att underlätta arbetet för hästen. Fast nu handlar det mest om att du ska minska belastningen och göra det lättare för dig själv.

Det är när underlaget är småskakigt som du ska lära dig att sitta lätt. Om du låtsas att en våg står placerad på sadeln ska du försöka sänka din vikt till ungefär hälften över skakiga sektioner. Det innebär att lår och sätesmuskler måste bära upp en del av din kroppsvikt istället för att den är placerad på sadeln. Det här är ingen teknik som vare sig kan eller ska överdrivas eftersom den försämrar din arbetsekonomi och därmed gör dig tröttare. Men den kommer samtidigt att bespara dig en del onödigt lidande genom att stötarna som annars går direkt i sätet och ryggen blir mindre kraftiga. Den här tekniken går nästan bara att använda när det är platt eller går utför. Är det uppför och du behöver full kraft kan du istället stå upp och därigenom helt slippa kontakten med sadeln. Och går det fort utför och du inte behöver trampa över den skakiga sektionen kan du rulla med ena foten (tillika pedalen) i nedersta läget och lägga all kroppsvikt på det benet. Var dock försiktig så pedalen inte slår i marken.

Hantera cykelskorna – urkopplad men ändå inte

Farten är hög, underlaget löst och det svänger. Plötsligt tappar framhjulet fäste och innan du hinner reagera har du slagit i backen och glider smärtsamt mot underlaget. I bästa fall kommer du undan med ytliga defekter och blåmärken. I sämsta fall går det betydligt värre… Att krascha efter att framhjulet plötsligt försvinner är tveklöst ett av de mest smärtsamma sätten att lägga sig på backen.

För att undvika den typen av krascher måste du dels lära dig att läsa underlaget, känna dina däck och hantera din cykel. Ser du att underlaget är uppenbart löst, farten är hög och vägen svänger – då är sannolikheten stor att däcken tappar fäste om det går för fort. I det läget måste du dels ta det lite försiktigt och dels knäppa ur foten ur pedalen. Med lös innerfot kan du påverka tyngdpunkten och snabbare motverka en krasch genom att snabbt sätta foten i backen. Nackdelen med att knäppa ur foten från pedalen är att det kan ta lite tid innan du klickat i den igen, åtminstone om inte tekniken sitter perfekt. Ett mellanting är att du knäpper ur foten ur pedalen men låter den sitta kvar, då är du halvvägs i och halvvägs ur. Behöver du sätta ner foten i backen och parera en krasch går det fortare än att behöva knäppa ur foten helt. Och om inget händer och du vill knäppa fast foten och fortsätta cykla så tar det minimalt med tid.