Innehållsförteckning:

sommar_ultravasan_2014_stig_1350x690 Kom igång med löpträningen
Bli en löpare
Ålder och löpning
Så hinner du med träningen
Löpning före frukost
Prioritera långpasset
Tips för vinterlöpning
Inspirerande löpning
Personlig tränare
Träningsdagbok

Kom igång med löpträningen

För att komma igång med målinriktad löpträning är det bästa sättet att växelvis springa och gå. På så sätt hinner leder och ligament stärka sig innan du börjar springa kontinuerligt. Börja med att träna i flack terräng och öka sedan belastningen successivt. Spring inte fortare än att du kan prata obehindrat. Måste du stanna och pusta ut efter korta sträckor springer du för fort, sänk då farten så du kan klara längre sträckor åt gången.

sommar_svettig-troja_1350x690Genom träningen vänjer du kroppen vid nya rörelser och belastningar och det som uppfattas som jobbigt och ansträngande kommer snart att ge en önskad träningseffekt. Bli inte förvånad om du får ordentligt med träningsverk i baksidan av låret och vader dagarna efter de första löpturerna, men se detta som ett bevis på att din kropp börjar vänja sig vid löpning. Den anpassar sig för att tillgodogöra sig träningen, öka din muskelstryka och förbättra din kondition. Det är sedan under vilodagarna som du verkligen gör framsteg, eftersom det är då kroppen återhämtar sig. Allt eftersom du klarar större belastning kan du trappa upp träningen. Men se upp, det är lätt att få hybris av att se sina förbättringar och dras med av endorfinerna som strömmar i blodet. Ökar du träningen för snabbt kan du bli slutkörd och skadad.

För att ha koll på träningsintensiteten är en pulsklocka ett utmärkt hjälpmedel. Se till att pulsen inte skenar iväg och spring gärna samma sträcka på ungefär samma tid flera gånger för att se om arbetspulsen successivt sjunker ju fler träningspass du har i benen.  Har du inte tillgång till pulsklocka går det bra att med jämna mellanrum stanna, räkna antalet hjärtslag genom att sätta två fingrar mot handleden 10 sekunder och multiplicera med sex. Då får du en indikation på antalet pulsslag per minut.

Bli en löpare

lopp_ultravasan_2014_skymning_1350x690Du kan bara bli en bättre löpare om din kropp hela tiden utsätts för nya utmaningar. Men det gäller att stegra träningen långsamt, för att undvika skador och överträningssymptom. Det mest hållbara sättet att öka sin träning är att först springa längre sträckor och sedan med högre intensitet – inte tvärtom. I övrigt bör du försöka förändra flera andra komponenter i träningen för att hela tiden undvika att kroppen anpassar sig: spring nya vägar, nya tider på dygnet och med nya löparkompisar.

Ett bra sätt att förbättra sig efter man löptränat några månader är fartlek. Det innebär att man springer i varierad terräng och lägger in sträckor av olika längd då man springer riktigt fort. Det kan vara allt från en backintervall på 3 minuter till en tokspurt på 50 meter. Utnyttja variationen i terrängen! Det gör att man stressar både hjärt- och lungsystemet och musklerna. Tänk på att vila före och efter den typen av hårda träningspass. Då får du ut mer av träningen istället för att köra lite halvhårt varje dag och alltid känna sig lite halvtrött. Våga köra hårda pass – och våga vila!

Ålder och löpning

Tidigare trodde man att vid 35 års ålder så går människans fysiska status obönhörligen mot det sämre. Ny forskning har visat att detta till stor del beror på att vi blir mer stillasittande med åren. Fortsätter vi att träna håller vi oss unga längre. Men vi kommer naturligtvis så småningom till en punkt då vi inte längre är lika starka. Även då hjälper träningen till att bromsa åldrandet. Det är viktigt att anpassa träningen efter kroppens olika faser i livet: på samma sätt som det inte är bra att träna alltför hårt i unga år är det inte optimalt att göra vissa träningsmoment när man blir äldre om man inte är rustad för det.

  • Kvalitet. Om du ska trappa ner på din löpträning, se till att ändå hålla samma intensitet. Spring med likvärdig puls, men var inte ute lika länge.
  • Sund blandning. lopp_sommar_ultravasan_2014_motljus_1350x690Tänk på att blanda lugnare pass med intervallpass. Kör till exempel 200 metersintervaller (i ett tempo som motsvarar din 1 km-fart på tävling), 1000 metersintervaller (5 km-fart) eller 20 minuter snabbdistans (halvmarathonfart).
  • Förebygg skador. Stretching är på sätt och vis lika viktigt som själva löpträningen.
  • Styrka. Utför regelbundet olika styrkeövningar för att stärka muskler och leder. Det blir man inte för gammal för – snarare tvärtom – och det är aldrig för sent att börja. Starka muskler och leder gynnar dig som löpare för att undvika skador och få bättre kroppshållning.
  • Kontinuitet. Det är bättre att springa med jämna mellanrum över hela året istället för att tokträna i två månader inför ett speciellt lopp. Intensiv löpträning utan en bra grund är förenat med skyhög risk för skador.

Så hinner du med träningen!

Hur ska man då få träningen att bli av överhuvudtaget i det stora livspusslet. Här kommer några tips, som eventuellt passar dig och din livssituation.

  • Pendelträna. Att cykla, springa eller att åka rullskidor till jobbet är bland den mest tidseffektiva träningen som finns. Slipp bilköer, rödljus och isiga framrutor. Du behöver inte träningspendla till jobbet varje dag och inte båda vägarna, men du kan till exempel åka rullskidor ena vägen och buss eller bil andra vägen. De flesta arbetsplatser har dusch och du kan säkerligen ha ombyteskläder i ett hörn någonstans.
  • Barnvagnstränasommar_traning_cykel_karra_1350x690Det finns en uppsjö av bra barnvagnar anpassade till löpning och cykling. Det finns även så kallade multivagnar, som fungerar till både löpning, cykling och rullskidsåkning. De flesta barn njuter av att sitta eller ligga i vagnen när föräldern tränar. Bild ”7 Träningsupplägg” barnvagnscykling 1 eller 2 eller Rullskidor barnvagn
  • Dagislämningsträna. För de flesta med barn ligger förskolan inom rimligt träningsavstånd. Varför inte lämna och hämta med vagnen för löpning, cykling eller rullskidor?
  • Kalasträna. Har du släktkalas fem mil hemifrån? Perfekt! Skicka finkläderna med din förstående partner och cykla eller åk rullskidor till festen!
  • Hemmaträna.Vill du minimera ställtiden för träning kan du investera i en egen stakmaskin samt några enkla styrketräningsredskap och inreda ett träningsrum. När du tränar där kan du ta fram teven, laptopen eller läsplattan och se det programmet eller filmen som du bara måste se. Eller varför inte titta på fjolårets Vasalopp?
  • Morgonträna. Morgonstund har guld i mun. Ett smart sätt att få sin träning att bli av är att stiga upp tidigt. Gå upp före alla andra i familjen och kör 45 minuter innan frukost så hinner du med alla fotbollsträningar och barnkalas på helgerna. Det brukar kännas bra resten av dagen när man har tränat på morgonen.
  • Kvällsträna. För många är det ovant att träna efter middag och nattningar. Men är det ända sättet att få träningen att bli av kan det vara värt det, trots att vissa upplever att de går upp i varv och får svårt att somna. Testa, för vissa kan sen träning ge helt motsatt effekt och nattsömnen blir god som aldrig förr.

Löpning före frukost

mjolk_och_blommor_730x764Äta eller inte äta? Den frågan engagerar många som mer eller mindre regelbundet tränar på morgonen. Att äta är dock att föredra ur energimässig synvinkel. För det första så behöver de arbetande musklerna snabb och lättillgänglig energi, för det andra behöver hela kroppen – i synnerhet hjärnan – vissa näringsämnen för att kunna jobba optimalt. Vetenskapliga studier har visat att kroppen presterar betydligt bättre med ett kostintag strax före löpturen jämfört med att springa efter en hel natt utan energiintag. Dessutom har testpersoner som fått springa utan frukost uppgett att de tycker att träningen ger mindre och känns mer jobbig.

Givetvis ska man inte se det som en lag att alltid äta innan en löptur. Och det finns en viss fördel med att springa utan energi för att optimera fettförbättringen.

De som kommer sent i säng och gärna sover lite extra på morgonen kanske inte har möjlighet att gå upp en timme tidigare för en ordentlig frukost. Sikta då på att i alla fall hitta något snabbt och lättsmält som ger energi precis innan du sticker ut. Ät en energikaka, en gel, vitt bröd eller en banan, undvik svårsmält föda som kött och ägg. Glöm inte heller att dricka ordentligt, förutom vatten är apelsinjos eller sportdryck lämpliga alternativ. Ofta behövs några veckors experimenterande innan det bästa tillvägagångssätt för varje individ och mage utkristalliserat sig.

Prioritera långpasset

Nästan alla framgångsrika ultralöpare menar att långpasset skall prioriteras väldigt högt. Låt det gärna bli mellan en tredjedel och två tredjedelar av din tävlingsdistans. Spring ett rejält långpass varje eller varannan vecka några månader inför Ultravasan och låt det gå långsamt vissa veckor och fortare andra veckor.

produkt_reflexvast_665x1000Tips för vinterlöpning

  • Spring gärna på lunchen om du kan. Det är trevligt med dagsljus!
  • Använd reflexväst, så syns du bättre.
  • Investera gärna i en pannlampa så du kan springa var och när du vill.
  • Skoterleder är bra att springa på, testa gärna det om det finns där du bor.
  • Dubbskor kan vara bra för dig som bor där temperaturerna ofta pendlar mellan plus och minus. Då blir det isigt.
  • Skidåkning är bra alternativträning för dig som ska springa Ultravasan. Ett löppass per vecka räcker under vintern.

Inspirerande löpning

Sverige är fyllt av fina platser för löpare, här är några av dem utan inbördes ordning.

Kullahalvön, Skåne

Ta chansen att springa i fin, kuperad skogterräng även i landets södra delar. Ställ bilen vid Himmelstorp och spring södra sidan ut till Kullens fyr och norra sidan tillbaka. Avsluta med ett besök på Lars Vilks konstverk Nimis.

Björkliden, Norrland

sommar_bjorkliden_utsikt_1350x690Vill du få en fin 10 km-tur uppför med bra belöning ska du springa till Låktatjåkkastugan. Det är Sveriges högst belägna fjällstation (1226 meter över havet) och de serverar grymt goda våfflor. Efter frosseriet är det bara att rulla ner till byn igen. Detta är bara ett exempel på alla fina löpturer i den svenska fjällvärlden. Utsikten, friheten och kuperingen man finner i bergen är svårslagen.

Lidingö, Stockholm

Man behöver inte tävla i världens största terränglopp för att uppleva en kanonfin sträckning. Åk ut till Lidingö en vacker vårdag och spring den 30 km långa banan själv eller med några kompisar. Den är bra skyltad och bjuder på fin natur nära huvudstaden. Du kommer också vara bättre förberedd på Abborrbacken om du ska springa loppet på hösten.

Vasaloppsleden, Dalarna

Det är vackert att springa i myr- och skogsterräng, och att vistas i fäders spår är förknippat med starka känslor för många av Sveriges konditionsidrottare. Ta ett par dagar på dig att beta av de nio milen på Vasaloppsleden med övernattning i Evertsberg. Då kommer du att vara bättre förberedd för Ultravasan.

Stränder, Sveriges kust

Att springa i sand kan vara jobbigt och slitsamt, men är du förberedd så kan barfotalöpning vara himmelsk. Ta en buss eller få skjuts ett par mil bort och spring tillbaka på stranden. Glöm inte solskyddsmedel!

Personlig tränare

Generella träningsprogram är inte individuellt anpassade. Alla olika och har olika förutsättningar och därför kan en personlig coach göra stor nytta.

För att hitta det optimala träningsprogrammet som tar hänsyn till din bakgrund, livssituation, mål och träningsmöjligheter kan en träningscoach hjälpa dig. Det svenska utbudet coacher som kan skriva träningsprogram åt nybörjare, motionärer och elitmotionärer är stort inom löpning.

Hur olika coacher jobbar och vad de kostar varierar. logo_officiell_vasaloppscoach_605x605Exempel på upplägg kan vara ett inledande telefonsamtal (eller ett samtal i den verkliga världen) på ungefär en timme där coachen går igenom din bakgrund och dina förutsättningar. Därefter skriver coachen ett dag för dag-schema fyra veckor i taget, med en uppföljning per telefon och/eller mejl var fjärde vecka. Träningsdagboken skickar du per mejl eller så skriver du den på en träningssajt på nätet. Hur länge du jobbar med en coach beror på hur det går. För vissa samarbeten kanske det räcker med ett halvår, medan andra fortsätter i flera år.

För att hitta en träningscoach kan du googla, leta bland annonser eller prata med andra som tränar mycket. Ett bra rykte brukar vara en bra rekommendation.

Det viktigaste med en skidcoach är att hon eller han:
  • Ser dig och dina behov.
  • Individanpassar träningen utifrån dina träningsmöjligheter.
  • Peppar dig i med- och motgång.
  • Lyssnar på dig och lär känna dig i din träning.
  • Förstår när du behöver öka eller minska träningen.
  • Inte har för många adepter att hålla reda på.
  • Är kunnig inom flera områden (träning, utrustning, teknik, tävlingsförberedelser med mera).

Att anlita en coach som planerar och följer upp din träning en stor fördel rent träningsmässigt. Men en nästan lika stor betydelse har coachen i att hon eller han ska vara inspirerande. Många adepter tränar lite extra eftersom de vet att någon tittar i träningsdagboken. Det kan göra att man går ut och tränar trots att man är lite trött, hungrig och att det regnar ute. Att coachen oftast är mycket kunnig, vet hur eliten går till väga och kan bidra med expertkunskap brukar också motivera många. Vill du ha personlig hjälp med din träning? Läs mer om våra officiella Vasaloppscoacher.

VÅRA OFFICIELLA VASALOPPSCOACHER

Träningsdagbok

Att skriva träningsdagbok kan hjälpa många att nå bättre resultat. Du kan titta tillbaka hur du gjort tidigare år när det har gått bra och du ökar chanserna till att hitta receptet för den perfekta formtoppningen. Med en träningsdagbok kan man också analysera varför man stött på eventuella motgångar, som till exempel att man tränat för mycket eller för ensidigt.traning_pulsklocka_1350x1350

Vill man behålla träningen för sig själv kan man skriva i en vanlig kalender eller i Excel på datorn. Att istället skriva träningsdagbok på nätet och dela sin träning med andra är ett bra sätt att inspirera och att låta sig inspireras. Sidor som FunBeat erbjuder gratis tjänster där du bland annat kan skriva tid, sträcka, utrustning, intensitet och övriga kommentarer från ditt träningspass. Du kan också enkelt ta fram statistik på hur du har tränat, till exempel hur många timmars löpträning det blev i juli eller många procent av den totala träningsmängden som var högintensiv senaste året.

För vissa kan en träningsdagbok vara ännu ett stressmoment i vardagen, mer än en inspirationskälla. Känner du så ska du absolut inte skriva träningsdagbok. Det finns även många i världseliten som inte skriver träningsdagbok.

Innehållsförteckning:

sommar_ultravasan_2014_holly_rush_malgang_1350x690Kom igång med löpträningen
Bli en löpare
Ålder och löpning
Så hinner du med träningen
Löpning före frukost
Prioritera långpasset
Tips för vinterlöpning
Inspirerande löpning
Personlig tränare
Träningsdagbok