Kostuppladdning

Oavsett hur du äter vanligtvis lönar det sig att ladda med kolhydrater inför ett långlopp. Hur långt innan och till vilken grad man bör fylla upp sina glykogenförråd finns det dock inget entydigt svar på. Om du ska tävla i tre timmar eller längre bör du ladda med kolhydratrik kost i en till tre dagar före. För de flesta räcker det med att äta extra mycket pasta till lunch och middag under torsdagen och fredagen om du ska springa Ultravasan på lördagen. Du kan också välja lite mer bröd och gröt samt lite mindre ost och ägg till frukost och mellanmål. Tänk på att dricka lite mer än vanligt under dessa dagar, eftersom kolhydrater binder en del vatten.

kostuppladdning_enervit_Presport_uppladdningMånga – både motionärer och elitlöpare – kompletterar sin kostuppladdning med så kallade kolhydratsladdare. En kolhydratsladdare kan antingen vara en dryck eller en gelliknande produkt. Detta fungerar kanske för en del, men inte för alla. På morgonen kan du äta en normalstor frukost. Åker du mot starten redan i gryningen kan du dela upp frukosten så du äter lite innan du åker och lite till – till exempel en macka eller en energikaka – en timme innan start. I Ultravasan 90 med start redan klockan 05.00 kan det vara klokt att äta det man ska innan start vid fyratiden.

Det är viktigt att äta ordentligt innan Ultravasan. Men det går också att äta för mycket. Detta är av större betydelse i löpning jämfört med skidåkning och cykling, då maten kan ”skumpa” mer och det är lättare att känna sig tung. Prova gärna din kostuppladdning innan. Inför ett kortare lopp behövs inte alls samma kostuppladdning som för ett Ultravasan, men ta chansen att pröva olika uppladdningsformer på de lopp du springer innan och se hur din kropp reagerar. Kolhydratsladdare är särskilt viktiga att testa i förväg, eftersom alla magar inte klarar av dessa produkter.

Tömning

Förr var det vanligt att göra en så kallad kolhydratstömning inför ett långlopp. Det går ut på att man äter mycket sparsamt med kolhydrater i kombination med tuff träning i några dagar i början av samma vecka som loppet, för att sedan äta upp sig rejält de sista dagarna. Anledningen till att det inte är så vanligt längre är bland annat för att risken att bli sjuk eller allt för sänkt i tömningsperioden är alltför stor.

Packlista Ultravasan

Dessa grejer kan vara bra att ha med till ditt lopp.

  • Keps och solglasögon. Skyddar mot starkt solljus och regn. Titta på väderprognosen innan start och bedöm om du behöver dessa tillbehör.produkt_oakley_radar-path_1350x690
  • Energi. Om du behöver extra energi mellan Vasaloppet egna kontroller kan en gel, liquid, bar eller nötter och frukt göra underverk. Känner du att du behöver ett vätskebälte eller vätskeryggsäck med sportdryck kan det vara klokt att ha med sig. Men kom ihåg att kontrollerna kommer ganska tätt, var femte kilometer.
  • Klocka. Arrangören har koll på din måltid. Men för att du ska kunna kontrollera så du håller lagom fart längs vägen är det en god idé att ha med sig sin egen klocka med tid, distans och puls.
  • Toalettpapper. Det är ofta kö till arrangörens toaletter, så när nöden faller sig på kan det vara bra att ha med sig eget toapapper.
  • Strumpor. Inte för tjocka, inte för tunna, inte för små, inte för stora. Och inte för nya. Testa strumporna några gånger innan det är dags för tävling.
  • Engångskläder. Om det är kallt i starten kan det vara bra att stå med till exempel en stor plastpåse över sig i startfållan efter att man tagit av sig överdragskläderna. Det slänger man sedan av strax innan starten går så tar arrangörerna hand om den.
  • Skavsårskydd. Vissa löpare behöver smörja in armhålorna och bröstvårtorna för att inte få skav.
  • Nummerlapp. Fäst nummerlappen med en säkerhetsnål i varje hörn så den inte börjar fladdra.
  • Löparlinné. Plagget som skiljer löparen från joggaren. I ett löparlinné får du känslan av att du flyger fram.
  • Vantar. Många fryser lätt om händer och fötter och trots att det är shortsväder kan man behöva ett par tunna vantar.
  • Löparshorts. Inga shorts är så högt skurna som de för löpare. Spring i ett par splitshorts som känns sköna och lätta. Eller med ett par tights.
  • Löpskor. Använd aldrig helt nya löparskor på en tävling. Men inte heller några helt utslitna. För dig som har bråttom finns speciella tävlingsskor som är lättare och mindre dämpade. Ultravasan 90 är mer knixig första halvan och där behövs mer mönstrad sula. För dig som springer Ultravasan 45 funkar mindre mönstrade sulor, och springer du hela sträckan kan du byta skor i Evertsberg, dit du kan skicka en väska med grejer.
  • Chip. Glöm ej!

Praktiska tips på plats

Försök att åka kollektivt om du kan, det minskar både köerna och belastningen på miljön. Eftersom det är mycket folk i rörelse i samband med Ultravasan behöver du vara i god tid till det mesta, vare sig det handlar om att hämta nummerlapp, åka till starten, köa för att få en bra plats i startledet eller att gå på toaletten innan start. Det är inte lika alls samma uppståndelse som i samband med Vasaloppet och Cykelvasan, men även Ultravasan är ett stort lopp.

Glöm inte att besöka mässan, där du kan låta dig bli inspirerad av allt som utställarna erbjuder.

Tips under ditt lopp

När du springer Ultravasan är det viktigt att du tar det lugnt de inledande kilometrarna. Ha koll på kilometerpasseringar och titta på klockan så du inte springer för fort. Visserligen är vissa sträckor tuffare än andra, men genom att titta på kilometertiden och/eller puls så kan du lättare hitta ett lagom tempo. Ett bra sätt att spara på krafterna som är vanligt bland ultralöpare är att gå i alla uppförsbackar.

produkt_vatske-ryggsack_1000x1000Om du känner att det går otroligt lätt efter halva distansen kan du öka lite, då kommer du uppleva vilken fantastisk känsla det är att springa om folk. Även i fall du inte ökar halvvägs utan håller samma fart från start till mål kommer du att springa om många, eftersom en stor andel löpare tenderar att starta optimistisk för att sedan tappa massor med tid. När du har en halv kilometer kvar är dags för långspurt. Öka då successivt takten för att maxa de sista hundra metrarna, oavsett vilket tid du får känns det ofta bra med snabb avslutning. Glöm inte att vinka till publiken!

I Ultravasan finns vätskekontroller var femte kilometer, så du behöver nödvändigtvis inte ha med dig egen energi (så länge du testar arrangörens utbud i god tid före tävlingsdagen). Men vill du dricka och äta det du är van vid bör du ta med eget vätskebälte eller vätskeryggsäck. Är du ute längre än 6-7 timmar bör du fundera på att komplettera sportdryck, geler och med fast föda. Träna helst på att äta mat på träning.