Längdskidåkning är en idrott som ger bra och skonsam träning för hela kroppen. För att få en trevlig upplevelse i spåret eller åka snabbt krävs både god teknik och kondition. Oavsett vilken distans du tänkt åka eller vad du har för målsättning så behöver du vara förberedd. Här har vi sammanställt grundläggande tips och råd att följa under året och i uppladdningen för ditt lopp.

Innehållsförteckning:arenan_vinter_skidor_sol_1350x690

Träna för skidåkning under hela året
Styrketräning för skidåkare
Skidgång – teknik och träningspass
Rullskidor – så funkar det
Träna på stakmaskin
Seedningslopp – ditt bästa träningspass
Fullt upp? Så hinner du med träningen!
Personlig tränare – det ska du tänka på
Träningsdagbok – därför är det bra


Träna för skidåkning under hela året

Säsongen är kort och vi skidåkare tränar mycket annat än längdåkning. Hur ska man då lägga upp träningen över ett år? Tänk dig året som en tratt, där våren är det bredaste stället och du ägnar dig åt många olika aktiviteter. Tratten smalnar sedan av fram mot hösten för att till vintern vara jättesmal, då du nästan bara åker skidor.

På våren då det är långt kvar till skidsäsongen bör du passa på att träna en mängd olika konditionsidrotter, som till exempel cykling, paddling, vandring eller simning.  Träna det du tycker är roligt, det gör att du kan hålla uppe motivationen och träningen blir mindre ensidig. Det viktiga är att hjärtat får jobba. Tveka inte om exempelvis en kompis vill få med dig på ett motionslopp på cykel eller om du blir erbjuden att följa med en helg till skärgården för att paddla kajak. I början av våren, precis efter sista skidpasset, kan det vara klokt att vila helt från träning ett par veckor för att ladda de mentala batterierna. Många i världseliten gör inte många knop de sista veckorna i april.trana_aret_runt_sup_1350x690

På sommaren är det bra om du börjar rikta in dig lite mer på träning som ligger närmare skidåkning, som till exempel skidgång, löpning, rullskidor, stakmaskin och styrketräning. Fortsätt gärna med andra träningsformer, men har du höga mål på vintern bör du tänka mer på skidsäsongen redan nu.

På hösten bör du som är ambitiös staka ofta på rullskidor och dra en hel del i en stakmaskin. Åker du inte rullskidor är det klokt att ta med stavarna och gå skidgång på minst hälften av löppassen, samt träna överkroppen lite extra när du kör styrka. För dig som har möjlighet att åka på snöläger till skidtunneln i Torsby, till Alperna eller till Norrland i oktober eller november är det en fin möjlighet att samla på sig tidiga skidmil.

På vintern bör du nästan enbart åka skidor. Möjligtvis kan du komplettera med lite styrka och stakmaskin, samt springa 30 minuter en gång i veckan. Genom att hålla igång löpningen under de vita månaderna minskar du skaderisken när du sätter igång igen nästa vår. Att rivstarta med cykelträning i april efter ett halvårs paus brukar gå bra, men att göra samma sak med löpträning kan lätt leda till överbelastningar. Det har många skidåkare fått erfara.

Du som genomför En Svensk Klassiker får en naturlig variation av träning över året. Cykla extra mycket på våren för att göra en bra Vätternrunda i juni. Simma några pass innan Vansbrosimmet i juli. Kör sedan rikligt med backintervaller och skidgång så kommer du göra en kanonbra tid i Lidingöloppet i september. Därefter har du nästan ett halvår på dig att bygga upp styrkan och uthålligheten i överkroppen inför Vasaloppet.
Till toppen av sidan

Styrketräning för skidåkare

En skidåkare bör träna sin styrka främst för att hålla sig skadefri och för att förbättra kraften och uthålligheten i stakningen.

Förutom styrketräningen du genomför i form av stakning på skidor/rullskidor/stakmaskin är det klokt att lägga ett styrkepass på 20-30 min per vecka. Ett enkelt och effektivt sätt är att välja ut några basala övningar som armhävningar, plankan, utfallssteg, dips och rygglyft, och sedan köra det som cirkelträning (exempelvis jobba i 40 sekunder och vila i 20 sekunder). Bra redskap till styrketräning för skidåkare är gummiband och pilatesboll. Visst kan gymträning hjälpa skidåkare, men har du begränsat med tid och/eller pengar så är styrketräning utan vikter hemma i vardagsrummet ett fullgott alternativ. Den viktigaste styrketräning gör du som sagt ändå på skidorna, den övriga styrkan gör du mest för att bygga en stark bål så du minskar risken för överbelastningsskador.

Styrketräning ”i fält”

Förutom att träna extra mycket stakning, gärna uppför, finns det även några specifika övningar du kan göra med skidor eller rullskidor på fötterna för att bli starkare i överkroppen. Gör övningarna som korta intervaller på 20 sekunder med 1 minut vila, eller uppför en hel backe om du orkar. Är du stark kanske du orkar ett helt varv på elljusspåret!

  • Diagonalstakning. Diagonalstakning kallas även Smirredrag, då det sägs att svensk-kazaken Vladimir Smirnov hade detta som en av sina favoritövningar. Arbeta med armarna som vid diagonalåkning, men låt benen bara hänga med lätt böjda utan att göra något frånskjut. Detta innebär att du måste dra hela kroppen framåt med en arm i taget, så att armar och bål får jobba ordentligt.
  • Tricepsstakning. vinter_styrketraning_skidor_ovning_1350x690Triceps är en relativt liten muskel som lätt tar slut i långlopp, så den behöver alltid tränas. Stå rak som en pinne på skidorna med armbågarna i sidan. Staka dig sedan framåt utan att röra någon annan kroppsdel än underarmen. Du ska alltså fortsätta att stå helt rak i kroppen och ”låsa fast” armbågarna i sidorna. Detta ska kännas rejält i triceps.
  • Magstakning. Som vi nämnt flera gånger i teknikavsnittet vill man få med bålmuskulaturen i stakning, där bland annat magmusklerna ingår. Stå rak i kroppen med en vinkel på 90 grader i armbågsleden. Behåll sedan denna vinkel när du fäller överkroppen framåt och slutar taget redan i höjd med benen, vilket gör att du kommer att se ut lite som en pickande fågel på långt håll. Du ska alltså inte sträcka ut armarna bakåt eller öppna upp handen. Syftet med denna övning är bland annat att hitta magmusklerna vid stakning.

Till toppen av sidan

Skidgång

Skidgång är en fantastiskt bra träningsform för att bygga upp uthålligheten i överkroppen, särskilt för de som inte åker rullskidor. Här kommer några tips!sommar_skidgang_lera_staende_900x1350

Att gå skidgång – eller stavgång som det också kallas – är traditionellt sett en populär träningsform bland längdskidåkare. Skidgång kan utföras på många olika sätt där den gemensamma nämnaren är att du tar sig fram till fots med ett par stavar i handen, allt för att efterlikna vinterns skidåkning. Den enda utrustning du behöver är ett par löpskor och ett par vanliga skidstavar, helst cirka 10-20 centimeter kortare än de du använder på vintern. Skidgång lämpar sig särskilt bra för dig som inte åker rullskidor, så du också får med överkroppsstyrkan under konditionsträningen.

Skidgång i backe

Ett bra sätt att träna skidgång som alla kan göra är att gå upp och ner för en backe, gärna en slalombacke. Gå upp i raskt tempo och gå eller jogga lugnt ner.

Det finns flera vinster med skidgång. För det första är det ett ganska enkelt sett att bli trött på, eftersom det är jobbigt att gå uppför en lång backe hur du än gör. Det innebär att det mentalt sett är ganska lätt att samla många minuter träning med hög puls. För det andra bygger det bra styrka, både i benen och armarna. För det tredje så är rörelsemönstret relativt likt diagonalåkning vid vanlig skidåkning.

Föreställ dig en teknik där du har ett par skidor under fötterna. Sträva efter att få fram underbenet och jobba med att rotera höfterna, precis som vid diagonalåkning på snö. Se också till att ta i ordentligt med armarna. Dra igenom tagen och ”släpp” staven genom att öppna upp handen bakom kroppen. Avsluta inte taget redan vid låren.

För att variera tekniken kan du även ”staka” när du går skidgång, genom att dra stavarna parallellt som ett stavtag på vart tredje steg. Benen jobbar dock som vid diagonalåkning. Det kräver lite träning för att koordinera rörelserna.

Försök hitta långa backar när du ska gå skidgång, så du kan gå uppför i minst tre minuter i sträck innan du vänder ner för nästa upprepning. Bor du nära riktiga berg är det bara tacka och ta emot, då kanske du kan på uppför i tio minuter eller till och med en timme i ett enda drag. Bor du däremot i ett landskap som är platt som en pannkaka, kanske du ska sikta mer på att träna ”sprättande skidgång” eller ”elghufs”, vilket beskrivs nedan. Backar för skidgång ska helst inte vara för branta, då blir det svårt att gå med skidlik teknik.

Sprättande skidgång och elghufs

Är du ute efter att få ordentligt hög puls – eller om backarna där du bor är för korta och/eller inte tillräckligt branta – kan du pröva sprättande skidgång eller elghufs. Sprättande skidgång är en träningsform som ska utföras spänstigt och explosivt, med intervaller på ungefär 10-15 sekunder följt av minst en minut aktiv vila. Du ska studsa fram med stavarna med max kraftinsats i en svagt lutande uppförsbacke, med en teknik som efterliknar vinterns diagonalåkning. Elghufs är enkelt uttryckt en kompromiss mellan vanlig skidgång och sprättande skidgång. Du lufsar på ett skidlikt sätt uppför backen i några minuter innan du vilar genom att gå/jogga nedför och sedan direkt påbörjar nästa intervall.

Exempel på hårt träningspass med både skidgång och sprättande skidgång:
  • 10 minuter lugn löpning som uppvärmning.
  • 5 stycken 3 minuters-intervaller skidgång där du går uppför i högt tempo med stavarna, vila mellan intervallerna genom att gå eller jogga lugnt ner.
  • 10 stycken 15 sekunders-intervaller sprättande skidgång där du ”studsar” fram explosivt (max insats) uppför med stavarna, vila minst 1 minut mellan intervallerna genom att gå ner.
  • 10 minuter lugn löpning som nedvarvning.
  • Total tid på träningspasset: Drygt 1 timme.
Skidgång i terrängen

Man måste inte gå upp och ner i en backe för att träna skidgång. Du kan även ta dina stavar och gå var som helst. Det ger också bra träning för hela kroppen. Vare sig du går på stan eller på ett elljusspår så är det alltid en fördel att gå med stavar istället för utan, sett ur ett skidåkarperspektiv. För att få extra träning för överkroppen kan du använda skidgångsstavar som fjädrar ett par decimeter, till exempel BungyPump.

Myrlöpning med stavar

En annan bra träningsform med stavar i handen är myrlöpning. På en mosse eller myr brukar det vara svårt att få till en teknik som liknar den du har när du åker skidor, så då handlar det mer om löpning med stavar än om skidgång. Men det är en rolig, blöt, smutsig och enormt krävande träningsform som kan få dig att känna dig som en femmilskung från 80-talet. Myrlöpning ger bra träning både med och utan stavar, eftersom underlaget är mjukt och du hela tiden får jobbar med din djupa muskulatur för att stabilera kroppen. Ta gärna med några kompisar och en boll för att kunna avsluta passet med en match mossfotboll!

Exempel på myrlöpningpass:
  • 1 timme löpning med stavar på en blöt myr i ett halvhårt tempo som gör dig ganska flåsig.

Till toppen av sidan

Rullskidor

Rullskidåkning är en kanonbra träningsform för alla konditionsidrottare. Och det är roligare än du kan ana! Måste man åka rullskidor för att kunna klara av vinterns utmaningar i skidspåret? Nej, det måste man inte. Vare sig ditt mål med skidåkningen är att ha det som motionsform, att gå ett par fjällturer om året eller att åka fort på tävling så klarar du dig utan rullskidsträning.

Rullskidsträning är dock den träningsform som mest påminner om skidåkning på vintern. Man brukar säga att den typ av skidlik träning är ”grennära”. Du åker rullskidor med i stort sett samma teknik och du använder de muskelgrupper du gör med vanliga skidor under fötterna. Det är ett utmärkt sett att både träna teknik och att bygga upp uthållighetsstyrkan i överkroppen. Dessutom är det en fantastiskt trevlig och allsidig träningsform, även för dig som inte åker skidor på vintern.

sommar_rullskidor_fartstallning_1350x690Det enda du behöver komplettera din skidutrustning med för att kunna åka rullskidor är förutom rullskidorna en hjälm och gärna en reflexväst, vilka båda är billiga livförsäkringar. Mer än så behövs inte. Stavarna och skidskorna kan du använda samma som på vintern. Se bara till så rullskidorna har en bindning som passar din skidsko.

Skidåkning vs rullskidåkning

Två stora skillnader mellan skidåkning och rullskidåkning är dels terrängen där man vanligtvis tränar, dels att man nästan alltid har fäste på ett par rullskidor.

Det finns förvisso några olika modeller av terränggående rullskidor, men den absolut största delen av träningen för de flesta rullskidsåkare genomförs på asfaltsvägar och cykelbanor som sällan ser ut som skidspår brukar göra. Rullskidsträning innebär för det mesta flackare åkning och färre kurvor jämfört med skidspåren på vintern, så länge du inte håller till på en av landets rullskidbanor.

Det gör att det blir mer stakning vid rullskidsåkning än när du snurrar runt på ett kuperat elljusspår vintertid. Fördelen med det är att du som till exempel har Vasaloppet eller TjejVasan som främsta mål får träna i en terräng som påminner om de många flacka partierna på Vasaloppsspåret. Men skidåkning handlar för många om annat än att bara komma till Mora. Dessutom är Vasaloppet för de allra flesta inte bara stakning, så utmana gärna dig själv genom att söka mer kuperade sträckor när du åker rullskidor. Tänk bara på att reka nedförsbackarna med cykel eller bil innan du åker nya sträckor så du inte utsätter dig för oväntat svåra svängar eller korsningar. Överhuvudtaget ska du alltid söka dig till vägar med lite trafik.

Olika rullmotstånd

Förutom att söka kuperade vägar så är trögare hjul ett bra sätt att utmana sig själv på. Att åka på tröghjul gör att det rullar tyngre och du kanske inte orka staka lika mycket. Dessutom är det ett bra sätt att baka in styrketräningen i konditionsträningen. De flesta rullskidor säljs med så kallade standardhjul, som har klassificeringen 2:or. De trögare varianterna heter 3:or och 4:or och finns som tillbehör till de stora rullskidmärkena. Så länge du inte känner att du står helt still är det definitivt idé att köra merparten av träningspassen på tröghjul. Snön är olika snabb beroende på före, men 3:or är det rullmotstånd som är mest likt typiskt skidföre. 2:or är snabbare än alla vinterfören. Det bevisades inte minst i Alliansloppet 2013, då Anders Aukland vann det 48 km långa loppet på 2:or med en snittfart som motsvarade en Vasaloppstid på helt osannolika 3 timmar och 10 minuter. Du kan lätt upptäcka skillnaden själv om du tränar med GPS-klocka. Kör en mil så fort du orkar på 2:or respektive 3:or och jämför tiden med hur snabbt du klarar att åka en mil skidor på vintern. Svaret lär bli att farten du orkar hålla på 3:or bättre avspeglar farten du orkar hålla på vintern. En annan stor fördel med att åka på tröghjul är att nedförsbackarna blir lättare.

Rullskidsteknik

I stort sett alla rullskidor är försedda med backspärr på bakhjulen, vilket gör att man alltid får fäste. Så är det inte på vanliga skidor. Därför är det viktigt att du tänker på att du ska ”trycka ned skidan” som man gör med fästvalla under skidan, även i fall det aldrig är bakhalt på rullskidor. Vissa anser att all klassisk rullskidåkning förutom ren stakning försämrar tekniken, men så behöver det verkligen inte vara. Se bara till att hela tiden leva dig in i åkningen så att du föreställer dig och agerar som om du åker skidor på snö.

Den delteknik som är mest lik skidåkning på snö är stakning, så får du in en bra stakteknik på rullskidor har du med största sannolikhet också förbättrats som stakåkare på snö. Dessutom är stakning, gärna i uppförsbackar, den bästa styrketräningen du som skidåkare kan få på sommaren.

Varför får jag inte upp pulsen när jag åker rullskidor?

Många som nyligen blivit frälsta av längdskidåkning springer mest som träning under barmarkssäongen, med inslag av rullskidåkning någon gång i veckan på hösten. Då kan det många gånger vara svårt att få upp pulsen vid rullskidsträningen och de flesta upplever att det är lättare att bli ordentligt flåsig genom att träna löpning. Anledningen till detta är att musklerna och tekniken inte riktigt har hängt med, men ju mer du tränar desto mer kan du ta ut dig. Ett annat sätt att få upp pulsen på rullskidor är att åka kuperade sträckor på tröga hjul. Dock inte så tröga att du knappt orkar ta dig framåt, då kommer musklerna att bli begränsningen istället för hjärtat.
Till toppen av sidan

Träning på stakmaskin

Trött på mörker, regn och rusk? Sugen på effektiv stakträning? Då ska du börja träna på en stakmaskin!

traning_stakmaskin_grupp_thorax_1350x690De senaste åren har försäljningen av stakmaskiner fullkomligt exploderat och de finns numera på de flesta större gym. De används även av stora delar av världseliten. En stakmaskin är ett stationärt träningsredskap som är konstruerat så du kan simulera stakträning på skidor. Det finns flera olika varianter som alla har egenskapen att de ger effektiv och skonsam träning för både överkroppsstyrkan och konditionen. Många som tränar skidåkning kan köra sig betydligt tröttare på en stakmaskin jämfört med skidor eller rullskidor. En förklaring till att många når sin maxpuls på stakmaskiner beror på att de inte har några skidor under fötterna. Utan skidor är det lättare att lägga fullt fokus på att staka utan att behöva tänka så mycket på balansen. En annan förklaring är att de flesta stakmaskiner är försedda med någon form av display, som i realtid visar sträcka, tid och hastighet. Det gör att du får direkt feedback på hur snabbt det går, vilket gör det svårt att ta det lugnt. Kör du till exempel 5000 meter på tid kan du jämföra dig med dina kompisar. Att få den typen av direkt feedback går inte på rullskidor (så länge du inte åker på ett rullskidsband) och du kan inte heller jämföra dina rullskidstider med skidåkare som bor i andra delar av landet.

Att träna stakmaskin blir aldrig lika grennära (skidlikt) som rullskidor, men det är ändå ett fantastiskt bra träningsredskap för att…

  • du får bra styrketräning för överkroppen samtidigt som du tränar konditionen
  • det är mer skonsamt för armbågar och axlar än att nöta stakintervaller på rullskidor, särskilt sent på hösten då asfalten är kall och stavfästet mindre bra
  • du slipper åka rullskidor i regn och mörker
  • du kan relativt enkelt köra dig fullständigt slut
  • du kan jämföra dina tider med kompisar runt om i landet (och världen)
  • ställtiden är minimal om du har en hemma

Självklart ska du inte ersätta all rullskidsträning med att bara dra i en maskin, men växla gärna. Åker du inte rullskidor överhuvudtaget, men går på gym, är det bra om du kan köra lite stakmaskinsträning i samband med styrketräningen. Många modeller går att köpa för rimliga belopp, så försök övertyga din partner att ni visst har råd och plats med stakmaskin i källaren. Eller varför inte ställa den i vardagsrummet?

Bra träningspass på stakmaskiner

För alla pass utom Vasapasset gäller 5 min uppvärmning och 5 min nedvarvning. Många pass tar alltså bara 30-40 min, men de är mycket effektiva.

  • Tusingar: 5 stycken 1000 m-intervaller med 1 min vila mellan varje intervall.
  • 5000 m testlopp: 5000 m så fort som möjligt
  • Intervallstegen: Intervallstege på totalt 8000 m: 500-1000-1500-2000-1500-1000-500 m, 2 min vila mellan varje intervall.
  • Femhundringar: 10 stycken 500 m-intervaller med 1 min vila mellan varje.
  • Vasapasset, totalt en timme: 10 min uppvärmning på motstånd 1. 5 min hårt på motstånd 4 (startrakan). 10 min hårt på motstånd 10 (första långa uppförsbacken). 20 min halvhårt på motstånd 4 (kort variant av toppen av backen till Hemus), 10 min max på motstånd 4 (långspurten). 5 min nedvarvning.
  • Pannbenspasset: En halvmara (21097 m) så fort som möjligt.
  • Styrkeövningar (kan göras på uppvärmningen och/eller nedvarvningen, max motstånd)
    50 drag ståendes på ett ben (för att träna på att stabilisera bålen)
    50 drag nedåt med helt raka armar (extra bra träning för magen och latsen)
    50 drag utåt sidorna med raka armar (extra bra träning för axlarna)

Till toppen av sidan

Seedningslopp – ditt bästa träningspass

Det bästa träningspasset för en Vasaloppsåkare är att åka ett så kallat seedningslopp, vilket är ett långlopp på minst 40 km i klassisk stil som godkänts som seedningsgrundande för Vasaloppet (minst 15 km gäller för Tjejvasan).

vinter_seedningslopp_klunga_1350x690Ett bra resultat i ett seedningslopp gör att du får stå i ett bättre startled på Vasaloppet. Seedningen baseras på hur bra de främsta är i ett lopp. Det betyder till exempel att för att du ska kunna seeda dig till elitledet måste andra elitledsåkare köra loppet. Varje måndag på vintern har de som jobbar med seedningen på Vasaloppet ett möte för att fastställa vilken tid man var tvungen att ha i det aktuella loppet för att tilldelas ett visst startled. Listor på de olika seedningsloppen och vilka tider som krävs för olika startled i Vasaloppet finns på Vasaloppets hemsida. Sedan 2012 fungerar även rullskidtävlingen Alliansloppet som seedningsgrundande för Vasaloppet.

Att eventuellt hoppa fram några startled är bara en av många anledningar till att åka ett seedningslopp. Andra fördelar är att…

  • Du lär dig hur din kropp fungerar på tävling
  • Du lär dig hur du ska äta och dricka före, under och efter loppet
  • Du lär dig hur du ska klä dig inför ett lopp
  • Du lär dig (kanske) att hantera nervositeten inför ett lopp
  • Du lär dig hur du hur ska tävlingsvalla dina skidor
  • Du lär dig hur det är att starta med flera hundra andra skidåkare
  • Du lär dig att åka i klungor

Listan skulle kunna göras ännu längre. Seedningsloppen är inte minst ett bra sätt att motivera sig själv till att ta i på träning. Det är lättare att pressa sig till att åka 4 mil så fort som möjligt med nummerlapp på jämfört med att skava runt 16 varv själv på ett elljusspår.

Hur många seedningslopp man bör åka under en vinter beror på ambition och möjligheter. Även om du har svårt att komma iväg på helgen är det bra om du trots allt kör ett långlopp innan ditt huvudsakliga mål. Är du vältränad och har bra möjligheter att åka iväg några lördagar eller söndagar kan du åka upp till 5-6 seedningslopp innan Vasaloppet. Fler än så brukar bli för slitsamt, både för kropp och själ, och risken är då att man är dränerad på energi när man står på startlinjen i Vasaloppsveckan.

Välj gärna seedningslopp med korta reseavstånd, så du kan lägga tid på träning istället för bilåkande. Problemet för de som bor i de södra delarna av Sverige är att snötillgången inte är bra alla vintrar. Men en snörik skidsäsong finns det långlopp nästan varje helg från början av januari till slutet av februari runtom i hela Sverige.
Till toppen av sidan

Så hinner du med träningen!

Hur ska man då få träningen att bli av överhuvudtaget i det stora livspusslet. Här kommer några tips, som eventuellt passar dig och din livssituation.

  • Pendelträna. Att cykla, springa eller att åka rullskidor till jobbet är bland den mest tidseffektiva träningen som finns. Slipp bilköer, rödljus och isiga framrutor. Du behöver inte träningspendla till jobbet varje dag och inte båda vägarna, men du kan till exempel åka rullskidor ena vägen och buss eller bil andra vägen. De flesta arbetsplatser har dusch och du kan säkerligen ha ombyteskläder i ett hörn någonstans.
  • Barnvagnstränasommar_traning_cykel_karra_1350x690Det finns en uppsjö av bra barnvagnar anpassade till löpning och cykling. Det finns även så kallade multivagnar, som fungerar till både löpning, cykling och rullskidsåkning. De flesta barn njuter av att sitta eller ligga i vagnen när föräldern tränar. Bild ”7 Träningsupplägg” barnvagnscykling 1 eller 2 eller Rullskidor barnvagn
  • Dagislämningsträna. För de flesta med barn ligger förskolan inom rimligt träningsavstånd. Varför inte lämna och hämta med vagnen för löpning, cykling eller rullskidor?
  • Kalasträna. Har du släktkalas fem mil hemifrån? Perfekt! Skicka finkläderna med din förstående partner och cykla eller åk rullskidor till festen!
  • Hemmaträna. Vill du minimera ställtiden för träning kan du investera i en egen stakmaskin samt några enkla styrketräningsredskap och inreda ett träningsrum. När du tränar där kan du ta fram teven, laptopen eller läsplattan och se det programmet eller filmen som du bara måste se. Eller varför inte titta på fjolårets Vasalopp?
  • Morgonträna. Morgonstund har guld i mun. Ett smart sätt att få sin träning att bli av är att stiga upp tidigt. Gå upp före alla andra i familjen och kör 45 minuter innan frukost så hinner du med alla fotbollsträningar och barnkalas på helgerna. Det brukar kännas bra resten av dagen när man har tränat på morgonen.
  • Kvällsträna. För många är det ovant att träna efter middag och nattningar. Men är det ända sättet att få träningen att bli av kan det vara värt det, trots att vissa upplever att de går upp i varv och får svårt att somna. Testa, för vissa kan sen träning ge helt motsatt effekt och nattsömnen blir god som aldrig förr.

Till toppen av sidan

Personlig tränare

Generella träningsprogram är inte individuellt anpassade. Alla olika och har olika förutsättningar och därför kan en personlig coach göra stor nytta.

För att hitta det optimala träningsprogrammet som tar hänsyn till din bakgrund, livssituation, mål och träningsmöjligheter kan en skidcoach hjälpa dig. Det svenska utbudet coacher som kan skriva träningsprogram åt nybörjare, motionärer och elitmotionärer är ännu inte alls lika stort inom längdskidåkning som inom exempelvis löpning. Men fler och fler specialiserar sig på att bland annat hjälpa de som ska genomföra Tjejvasan eller slå personbästa i Vasaloppet.logo_officiell_vasaloppscoach_605x605

Hur olika skidcoacher jobbar och vad de kostar varierar. Exempel på upplägg kan vara ett inledande telefonsamtal (eller ett samtal i den verkliga världen) på ungefär en timme där coachen går igenom din bakgrund och dina förutsättningar. Därefter skriver coachen ett dag för dag-schema fyra veckor i taget, med en uppföljning per telefon och/eller mejl var fjärde vecka. Träningsdagboken skickar du per mejl eller så skriver du den på en träningssajt på nätet. Hur länge du jobbar med en coach beror på hur det går. För vissa samarbeten kanske det räcker med ett halvår, medan andra fortsätter i flera år.

För att hitta en skidcoach kan du googla, leta bland annonser eller prata med andra som åker skidor. Ett bra rykte brukar vara en bra rekommendation. Många som ordnar skidskolor och Vasaloppsläger erbjuder också ett skidanpassat träningsupplägg. Observera att en skidcoach nödvändigtvis inte alltid ger privatlektioner, vissa specialiserar sig helt på träning och inte på teknikinstruktioner.

Det viktigaste med en skidcoach är att hon eller han:
  • Ser dig och dina behov.
  • Individanpassar träningen utifrån dina träningsmöjligheter.
  • Peppar dig i med- och motgång.
  • Lyssnar på dig och lär känna dig i din träning.
  • Förstår när du behöver öka eller minska träningen.
  • Inte har för många adepter att hålla reda på.
  • Är kunnig inom flera områden (träning, utrustning, teknik, tävlingsförberedelser med mera).

Att anlita en coach som planerar och följer upp din träning en stor fördel rent träningsmässigt. Men en nästan lika stor betydelse har coachen i att hon eller han ska vara inspirerande. Många adepter tränar lite extra eftersom de vet att någon tittar i träningsdagboken. Det kan göra att man går ut och tränar trots att man är lite trött, hungrig och att det regnar ute. Att skidcoachen oftast är mycket kunnig, vet hur eliten går till väga och kan bidra med expertkunskap brukar också motivera många. Vill du ha personlig hjälp med din träning? Läs mer om våra officiella Vasaloppscoacher.

Våra Officiella Vasaloppscoacher
Till toppen av sidan

Träningsdagbok

 Att skriva träningsdagbok kan hjälpa många att nå bättre resultat. Du kan titta tillbaka hur du gjort tidigare år när det har gått bra och du ökar chanserna till att hitta receptet för den perfekta formtoppningen. Med en träningsdagbok kan man också analysera varför man stött på eventuella motgångar, som till exempel att man tränat för mycket eller för ensidigt.traning_pulsklocka_1350x1350

Vill man behålla träningen för sig själv kan man skriva i en vanlig kalender eller i Excel på datorn. Att istället skriva träningsdagbok på nätet och dela sin träning med andra är ett bra sätt att inspirera och att låta sig inspireras. Sidor som FunBeat erbjuder gratis tjänster där du bland annat kan skriva tid, sträcka, utrustning, intensitet och övriga kommentarer från ditt träningspass. Du kan också enkelt ta fram statistik på hur du har tränat, till exempel hur många timmars löpträning det blev i juli eller många procent av den totala träningsmängden som var högintensiv senaste året.

För vissa kan en träningsdagbok vara ännu ett stressmoment i vardagen, mer än en inspirationskälla. Känner du så ska du absolut inte skriva träningsdagbok. Det finns även många i världseliten som inte skriver träningsdagbok.

Till toppen av sidan
arenan_vinter_skidor_sol_1350x690Innehållsförteckning:

Träna för skidåkning under hela året
Styrketräning för skidåkare
Skidgång – teknik och träningspass
Rullskidor – så funkar det
Träna på stakmaskin
Seedningslopp – ditt bästa träningspass
Fullt upp? Så hinner du med träningen!
Personlig tränare – det ska du tänka på
Träningsdagbok – därför är det bra

 

Lär dig mer i boken ”Längdskidåkning för dig” av Erik Wickström.

Beställ boken hos Runnersworld