sommar_ultravasan_2014_stig_1350x690 Kom igång med löpträningen
Bli en löpare
Ålder och löpning
Löpning före frukost
Prioritera långpasset
Tips för vinterlöpning
Personlig tränare
Träningsdagbok

Kom igång med löpträningen

För att komma igång med målinriktad löpträning är det bästa sättet att växelvis springa och gå. På så sätt hinner leder och ligament stärka sig innan du börjar springa kontinuerligt. Börja med att träna i flack terräng och öka sedan belastningen successivt. Spring inte fortare än att du kan prata obehindrat. Måste du stanna och pusta ut efter korta sträckor springer du för fort, sänk då farten så du kan klara längre sträckor åt gången.

sommar_svettig-troja_1350x690Genom träningen vänjer du kroppen vid nya rörelser och belastningar och det som uppfattas som jobbigt och ansträngande kommer snart att ge en önskad träningseffekt. Bli inte förvånad om du får ordentligt med träningsvärk i baksidan av låret och vader dagarna efter de första löpturerna, men se detta som ett bevis på att din kropp börjar vänja sig vid löpning. Den anpassar sig för att tillgodogöra sig träningen, öka din muskelstryka och förbättra din kondition. Det är sedan under vilodagarna som du verkligen gör framsteg, eftersom det är då kroppen återhämtar sig. Allt eftersom du klarar större belastning kan du trappa upp träningen. Men se upp, det är lätt att få hybris av att se sina förbättringar och dras med av endorfinerna som strömmar i blodet. Ökar du träningen för snabbt kan du bli slutkörd och skadad.

För att ha koll på träningsintensiteten är en pulsklocka ett utmärkt hjälpmedel. Se till att pulsen inte skenar iväg och spring gärna samma sträcka på ungefär samma tid flera gånger för att se om arbetspulsen successivt sjunker ju fler träningspass du har i benen.  Har du inte tillgång till pulsklocka går det bra att med jämna mellanrum stanna, räkna antalet hjärtslag genom att sätta två fingrar mot handleden 10 sekunder och multiplicera med sex. Då får du en indikation på antalet pulsslag per minut.

Bli en löpare

lopp_ultravasan_2014_skymning_1350x690Du kan bara bli en bättre löpare om din kropp hela tiden utsätts för nya utmaningar. Men det gäller att stegra träningen långsamt, för att undvika skador och överträningssymptom. Det mest hållbara sättet att öka sin träning är att först springa längre sträckor och sedan med högre intensitet – inte tvärtom. I övrigt bör du försöka förändra flera andra komponenter i träningen för att hela tiden undvika att kroppen anpassar sig: spring nya vägar, nya tider på dygnet och med nya löparkompisar.

Ett bra sätt att förbättra sig efter man löptränat några månader är fartlek. Det innebär att man springer i varierad terräng och lägger in sträckor av olika längd då man springer riktigt fort. Det kan vara allt från en backintervall på 3 minuter till en tokspurt på 50 meter. Utnyttja variationen i terrängen! Det gör att man stressar både hjärt- och lungsystemet och musklerna. Tänk på att vila före och efter den typen av hårda träningspass. Då får du ut mer av träningen i stället för att köra lite halvhårt varje dag och alltid känna sig lite halvtrött. Våga köra hårda pass – och våga vila!

Ålder och löpning

Tidigare trodde man att vid 35 års ålder så går människans fysiska status obönhörligen mot det sämre. Ny forskning har visat att detta till stor del beror på att vi blir mer stillasittande med åren. Fortsätter vi att träna håller vi oss unga längre. Men vi kommer naturligtvis så småningom till en punkt då vi inte längre är lika starka. Även då hjälper träningen till att bromsa åldrandet. Det är viktigt att anpassa träningen efter kroppens olika faser i livet. På samma sätt som det inte är bra att träna alltför hårt i unga år är det inte optimalt att göra vissa träningsmoment när man blir äldre om man inte är rustad för det.

  • Kvalitet. Om du ska trappa ner på din löpträning, se till att ändå hålla samma intensitet. Spring med likvärdig puls, men var inte ute lika länge.
  • Sund blandning. lopp_sommar_ultravasan_2014_motljus_1350x690Tänk på att blanda lugnare pass med intervallpass. Kör till exempel 200-metersintervaller (i ett tempo som motsvarar din 1 km-fart på tävling), 1000-metersintervaller (5 km-fart) eller 20 minuter snabbdistans (halvmaratonfart).
  • Förebygg skador. Stretching är på sätt och vis lika viktigt som själva löpträningen.
  • Styrka. Utför regelbundet olika styrkeövningar för att stärka muskler och leder. Det blir man inte för gammal för – snarare tvärtom – och det är aldrig för sent att börja. Starka muskler och leder gynnar dig som löpare för att undvika skador och få bättre kroppshållning.
  • Kontinuitet. Det är bättre att springa med jämna mellanrum över hela året i stället för att tokträna i två månader inför ett speciellt lopp. Intensiv löpträning utan en bra grund är förenat med skyhög risk för skador.

Löpning före frukost

mjolk_och_blommor_730x764Äta eller inte äta? Den frågan engagerar många som mer eller mindre regelbundet tränar på morgonen. Att äta är dock att föredra ur energimässig synvinkel. För det första så behöver de arbetande musklerna snabb och lättillgänglig energi, för det andra behöver hela kroppen – i synnerhet hjärnan – vissa näringsämnen för att kunna jobba optimalt. Vetenskapliga studier har visat att kroppen presterar betydligt bättre med ett kostintag strax före löpturen jämfört med att springa efter en hel natt utan energiintag. Dessutom har testpersoner som fått springa utan frukost uppgett att de tycker att träningen ger mindre och känns mer jobbig.

Givetvis ska man inte se det som en lag att alltid äta innan en löptur. Och det finns en viss fördel med att springa utan energi för att optimera fettförbättringen.

De som kommer sent i säng och gärna sover lite extra på morgonen kanske inte har möjlighet att gå upp en timme tidigare för en ordentlig frukost. Sikta då på att i alla fall hitta något snabbt och lättsmält som ger energi precis innan du sticker ut. Ät en energikaka, en gel, vitt bröd eller en banan, undvik svårsmält föda som kött och ägg. Glöm inte heller att dricka ordentligt, förutom vatten är apelsinjos eller sportdryck lämpliga alternativ. Ofta behövs några veckors experimenterande innan det bästa tillvägagångssätt för varje individ och mage utkristalliserat sig.

Prioritera långpasset

Nästan alla framgångsrika ultralöpare menar att långpasset skall prioriteras väldigt högt. Låt det gärna bli mellan en tredjedel och två tredjedelar av din tävlingsdistans. Spring ett rejält långpass varje eller varannan vecka några månader inför Ultravasan och låt det gå långsamt vissa veckor och fortare andra veckor.

produkt_reflexvast_665x1000Tips för vinterlöpning

  • Spring gärna på lunchen om du kan. Det är trevligt med dagsljus!
  • Använd reflexväst, så syns du bättre.
  • Investera gärna i en pannlampa så du kan springa var och när du vill.
  • Skoterleder är bra att springa på, testa gärna det om det finns där du bor.
  • Dubbskor kan vara bra för dig som bor där temperaturerna ofta pendlar mellan plus och minus. Då blir det isigt.
  • Skidåkning är bra alternativträning för dig som ska springa Ultravasan. Ett löppass per vecka räcker under vintern.

logo_officiell_vasaloppscoach_605x605Personlig tränare

Generella träningsprogram är inte individuellt anpassade. Alla är olika och har olika förutsättningar. Därför kan en personlig coach göra stor nytta.

För att hitta det optimala träningsprogrammet som tar hänsyn till din bakgrund, livssituation, mål och träningsmöjligheter kan en coach hjälpa dig.

Vill du ha personlig hjälp med din träning? Läs mer om våra officiella Vasaloppscoacher.

Officiella Vasaloppscoacher >

Träningsdagbok

 Att skriva träningsdagbok kan hjälpa många att nå bättre resultat. Du kan titta tillbaka hur du gjort tidigare år och analysera varför det gick bra eller dåligt. I träningsdagboken kan du hitta receptet för den perfekta formtoppningen, eller upptäcka att eventuella motgångar berodde på att du tränade för mycket eller för ensidigt.

Vill du behålla träningen för dig själv kan du skriva i en vanlig kalender eller på datorn. Att i stället skriva träningsdagbok på nätet och dela sin träning med andra är ett bra sätt att inspirera och att låta sig inspireras. Det finns flera tjänster där du bland annat kan skriva tid, sträcka, utrustning, intensitet och övriga kommentarer från ditt träningspass. Du kan också enkelt ta fram statistik på hur du har tränat, till exempel hur många timmars löpträning det blev i juli eller hur många procent av den totala träningsmängden som var högintensiv det senaste året.