Personlig tränare
Träningsdagbok

Träningsprogram för Vasaloppets vintervecka

Det finns mängder av träningsfilosofier, teorier, erfarenheter och kunskaper om hur man ska träna. Det är viktigt att man hittar sitt sätt att må bra på och att träningen inte blir en stress i vardagen. Träningen är inte alltid roligt men kan ibland vara nödvändigt för att nå sina långsiktiga mål. Därför är det viktigt att man sätter upp ett tydligt syfte med sin träning och ställer sig några frågor.

  • Vad har jag för förutsättningar?
  • Vad vill jag uppnå med min motion eller träning?
  • Är detta realistiskt men ändå en utmaning?

Tänk på att inte starta från noll, alltså utan träningsbakgrund och direkt köra 1,5–2 timmar per pass. Stegra din belastning successivt.

vinter_os_mandag_2014_vattendrag_1350x690Detta träningsprogram riktar sig mot Vasaloppets vintervecka och är mest anpassat för att genomföras under grundträningsperioden sommar–höst och försäsongen fram emot december–januari. Största fokus är att bygga upp en grund att stå på. När du kommer in i tävlingsperioder med olika seedningslopp, tänk på att inte träna dig i form. Dra ner på träningsvolymen med kortare pass och håll igång med lätt aktivitet nära inpå loppet. Man skulle kunna säga att det handlar om att hitta just din nyckel för det rätta receptet! Kroppen svarar olika från person till person på träningen och hur vi ska ladda upp inför en tävling.

Några snabba tips:

  • Sex dagar före loppet kan du ta någon extra vilodag eller återhämtningsdag.
  • Tre till fyra dagar före loppet kan du lägg in ett kortare intervallpass och sedan köra lätta återhämtningspass i anslutning till loppet.
  • Skaffa dig erfarenhet genom att delta i seedningslopp. Lär dig vad du kan träna dagarna före, vilket näringsintag som passar, och hur du bäst lägger upp loppet.

Våra officiella Vasaloppscoacher har tagit fram generella kostnadsfria träningsprogram för alla våra lopp.

Kostnadsfritt träningsprogram för skidor (för 30 km-, 45 km- och 90 km-lopp) PDF

Förklaring till träningsprogrammen

Lågintensiv träning (LI-pass)

Lågintensiv träning är den träningszon som kallas distansträning. Här är syftet är att vara ute under en längre tid men på en låg belastning. Du ska utan problem kunna föra en diskussion under dessa träningspass. Det viktiga är inte att jobba med en hög puls, utan tiden du är ute. Som långloppsskidåkare där arbetstiden är 2 timmar eller mer för de snabbaste, så är det av vikt att bygga en uthållighet och en grund att stå på.

Medelintensiv träning (MI-pass)

vinter_stafettvasan_2015_sol_1350x690Den medelintensiva träningszonen är en zon som vi kallar tröskelträning eller tröskelintervaller. Vi ligger alltså kring vår mjölksyratröskel, där kroppen börjar bilda mer mjölksyra än vad den kan ta hand om i samma takt. Denna träningszon kan bedrivas med längre intervaller (5–20 minuter), det vill säga det blir tävlingslik träning. Farten på dessa pass kan jämföras med tempot på ett långlopp på 20–90 kilometer.

Högintensiv träning (HI-pass)

Med högintensiv träning menas att man vill jobba på en väldigt hög belastning i intensiteten. Man strävar efter att träna med en hög arbetspuls och gärna komma nära sin maxpuls. Denna träningszon har till syfte att utveckla hjärtats kapacitet, att skapa ett större och starkare hjärta med större slagvolym. Träningen bedrivs med korta intervaller för att orka hålla en hög intensitet, gärna i kuperad terräng eller längre uppförsbackar. Intervallerna kan vara från dryga minuten och upp till 5–6 minuter.

Teknikträning

Rörelseekonomi och att åka så fort som möjligt men förbruka så lite energi som möjligt kan vara en konst. Sträva efter att lägga in teknikträningen som en naturlig del i träningen för att optimera prestationen som konditionsidrottare. Beroende av nivå så kan många gånger en stor del av utvecklingspotentialen ligga inom detta område. Att köra utan stavar, variera frekvensen på tramptagen (kadensen), samt att köra så kallade löpskolningsövningar (drills) är exempel på bra sätt att på egen hand träna balans, koordination och kroppskontroll.

Styrketräning

Att styrketräna innebär inte att man måste vara på ett gym och lyfta vikter. För att lyfta tunga vikter krävs rätt teknik samt för att undvika skador. Som konditionsidrottare på långa distanser är inte den avgörande faktorn att träna styrka på gymmet utan styrkan får du många gånger naturligt i stakträningen på skidor, på tunga växlar på cykeln och i kraftigt kuperad terräng i löpningen. Du kan träna bålen, överkroppen och benen genom olika former av situps och statiska övningar som plankan, dips, utfallssteg med mera.

Test och träningsrace

Genom att köra ett träningsrace kan du på ett enkelt sätt få en avstämning och en känsla för hur du utvecklas av den träning du genomför. Tänk på att försöka genomföra dessa avstämningar på så likt sätt som möjligt från gång till gång. Hitta en bra bana eller backe som du kan köra på.

logo_officiell_vasaloppscoach_605x605Personlig tränare

Generella träningsprogram är inte individuellt anpassade. Alla är olika och har olika förutsättningar. Därför kan en personlig coach göra stor nytta.

För att hitta det optimala träningsprogrammet som tar hänsyn till din bakgrund, livssituation, mål och träningsmöjligheter kan en coach hjälpa dig.

Vill du ha personlig hjälp med din träning? Läs mer om våra officiella Vasaloppscoacher.

Officiella Vasaloppscoacher >

Träningsdagbok

 Att skriva träningsdagbok kan hjälpa många att nå bättre resultat. Du kan titta tillbaka hur du gjort tidigare år och analysera varför det gick bra eller dåligt. I träningsdagboken kan du hitta receptet för den perfekta formtoppningen, eller upptäcka att eventuella motgångar berodde på att du tränade för mycket eller för ensidigt.

Vill du behålla träningen för dig själv kan du skriva i en vanlig kalender eller på datorn. Att i stället skriva träningsdagbok på nätet och dela sin träning med andra är ett bra sätt att inspirera och att låta sig inspireras. Det finns flera tjänster där du bland annat kan skriva tid, sträcka, utrustning, intensitet och övriga kommentarer från ditt träningspass. Du kan också enkelt ta fram statistik på hur du har tränat, till exempel hur många timmars löpträning det blev i juli eller hur många procent av den totala träningsmängden som var högintensiv det senaste året.