Personlig tränare >
Träningsdagbok >

vinter_os_mandag_2014_vattendrag_1350x690Träningsprogram för Vasaloppets skidlopp upp till 45 kilometer

Våra officiella Vasaloppscoacher har tagit fram generella träningsprogram för våra lopp.

Träningsprogram för skidor (lopp upp till 45 km) PDF

Det finns mängder av träningsfilosofier, teorier, erfarenheter och kunskaper om hur man ska träna. Det är viktigt att man hittar sitt sätt att må bra på, och att träningen inte blir ett stressmoment i vardagen. Träning är inte alltid rolig, men nödvändig för att nå långsiktiga mål. Därför är det viktigt att du sätter upp ett tydligt syfte med din träning, och ställer dig några frågor:

  • Vad har jag för förutsättningar?
  • Vad vill jag uppnå med min motion eller träning?
  • Är detta realistiskt men ändå en utmaning?

Tänk på att inte starta från noll, alltså utan träningsbakgrund och direkt köra 1,5–2 timmar per pass. Stegra din belastning successivt.

Detta träningsprogram riktar sig mot Vasaloppets vintervecka och är anpassat för att genomföras under grundträningsperioden sommar–höst, och försäsongen fram emot december–januari. Största fokus är att bygga upp en grund att stå på.

Några snabba tips:

  • Sex dagar före loppet kan du ta någon extra vilodag eller återhämtningsdag.
  • Tre till fyra dagar före loppet kan du lägg in ett kortare intervallpass och sedan köra lätta återhämtningspass i anslutning till loppet.
  • Skaffa dig erfarenhet genom att delta i seedningslopp. Lär dig vad du kan träna dagarna före, vilket näringsintag som passar, och hur du bäst lägger upp loppet.

Förklaring till träningspassen

Lågintensiv träning (LI-pass)

Lågintensiv träning är den träningszon som kallas distansträning. Syftet är att vara ute under en längre tid med en låg belastning. Du ska utan problem kunna föra en diskussion under dessa träningspass. Det viktiga är inte att jobba med en hög puls, utan tiden du är ute. Som långloppsskidåkare där arbetstiden är två timmar eller mer för de snabbaste, är det av vikt att bygga en uthållighet och en grund att stå på.

Medelintensiv träning (MI-pass)

Den medelintensiva träningszonen är en zon som kallas tröskelträning eller tröskelintervaller. Man ligger alltså kring sin mjölksyratröskel, där kroppen börjar bilda mer mjölksyra än vad den kan ta hand om i samma takt. Denna träningszon kan bedrivas med längre intervaller (5–20 minuter), alltså tävlingslik träning. Farten på dessa pass kan jämföras med tempot på ett långlopp på 20–90 kilometer.

Högintensiv träning (HI-pass)

Med högintensiv träning menas att man jobbar med en väldigt hög belastning. Man strävar efter att träna med hög arbetspuls, och gärna komma nära sin maxpuls. Denna träningszon utvecklar hjärtats kapacitet, och skapar ett större och starkare hjärta med större slagvolym. Träningen bedrivs med korta intervaller för att orka hålla en hög intensitet, gärna i kuperad terräng eller längre uppförsbackar. Intervallerna kan vara från dryga minuten upp till 5–6 minuter.

Teknikträning

Lägg in teknikträning som en naturlig del i träningen för att optimera prestationen som konditionsidrottare. Beroende av nivå kan många gånger en stor del av utvecklingspotentialen ligga inom detta område. Att åka utan stavar, variera frekvensen på tramptagen, samt att köra så kallade löpskolningsövningar är exempel på bra sätt att på egen hand träna balans, koordination och kroppskontroll.

Styrketräning

Som konditionsidrottare på långa distanser är den avgörande faktorn inte att träna styrka på gymmet. Styrketräningen får du många gånger naturligt i stakträningen på skidor, på tunga växlar på cykeln och i kraftigt kuperad terräng i löpningen. Du kan träna bålen, överkroppen och benen genom olika former av situps och statiska övningar som plankan, dips, utfallssteg med mera.

Testrace

Genom att köra ett testrace kan du på ett enkelt sätt få en avstämning och en känsla för hur du utvecklas av din träning. Tänk på att försöka genomföra dessa avstämningar på så likt sätt som möjligt från gång till gång. Hitta en bra bana eller backe som du kan använda.

logo_officiell_vasaloppscoach_605x605Personlig tränare

Generella träningsprogram är inte individuellt anpassade. Alla är olika och har olika förutsättningar. Därför kan en personlig coach göra stor nytta.

För att hitta det optimala träningsprogrammet som tar hänsyn till din bakgrund, livssituation, mål och träningsmöjligheter kan en coach hjälpa dig.

Vill du ha personlig hjälp med din träning? Läs mer om våra officiella Vasaloppscoacher.

Officiella Vasaloppscoacher >

Träningsdagbok

 Att skriva träningsdagbok kan hjälpa många att nå bättre resultat. Du kan titta tillbaka hur du gjort tidigare år och analysera varför det gick bra eller dåligt. I träningsdagboken kan du hitta receptet för den perfekta formtoppningen, eller upptäcka att eventuella motgångar berodde på att du tränade för mycket eller för ensidigt.

Vill du behålla träningen för dig själv kan du skriva i en vanlig kalender eller på datorn. Att i stället skriva träningsdagbok på nätet och dela sin träning med andra är ett bra sätt att inspirera och att låta sig inspireras. Det finns flera tjänster där du bland annat kan skriva tid, sträcka, utrustning, intensitet och övriga kommentarer från ditt träningspass. Du kan också enkelt ta fram statistik på hur du har tränat, till exempel hur många timmars löpträning det blev i juli eller hur många procent av den totala träningsmängden som var högintensiv det senaste året.