Härligt, härligare, höstlöpning!
Vad är väl bättre än att springa en krispig höstdag? Här kommer några tips på hur du kan underhålla din löpning inför Vasaloppets sommarvecka.
Oavsett om du främst ser dig som löpare, skidåkare, cyklist eller något annat så passar löpning särdeles bra som konditionsträning på hösten. När mörkret kapar av eftermiddagarna allt mer, när cykelbanorna täcks av löv och när regnet inte vill sluta falla är det många som blir mindre intresserade av att ge sig ut och cykla eller att spänna på sig rullskidorna. Det blir ju mer att tänka på kring säkerheten med mörker och halka. Därtill behöver du lägga mer tid på att rengöra cykelutrustningen och rullskidutrustningen från vatten och smuts.
På hösten blir därför löpning – som till sin beskaffenhet är en enkel träningsform – ännu enklare än annan konditionsträning utomhus. Och perfekt för dig som vill hålla igång redan nu inför Vasaloppets sommarvecka.
Visst kan du hålla dig till inomhusträning, men många som sitter på ett kontor åtta timmar per dag mår bra av att komma ut. Och de flesta som lyckas sticka iväg på ett löppass en höstdag i lätt duggregn kommer ofta tillbaka med ett leende på läpparna.
Oavsett vilken som är din huvudsakliga träningsform har de flesta nytta av att underhålla löpträningen året om. Framför allt för att det är en grym konditionsträningsform och för att det stärker ben och bål. Och, inte minst, för att träningsformen är så mobil. Reser du i jobbet eller åker iväg en helg med familjen kan det ibland vara svårt att ta med cykeln eller rullskidorna, medan ett par extra skor alltid får plats. Därför kan det vara klokt att vara tillräckligt bra löptränad för att både kunna genomföra hårdare pass och längre pass, istället för att enbart använda löpningen som lugna ”utfyllnadspass”.
Problemet med att ta uppehåll från löpningen är att skaderisken ökar. Att köra ett halvhårt cykelpass på två timmar brukar fungera ganska bra trots ett långt uppehåll, men att göra samma sak med löpningen skulle innebära hög risk att få ont. Så sluta inte att springa bara för att det är höst och för att det nu är långt kvar till Vasaloppets sommarvecka.
En bra tumregel är att genomföra de flesta pass på stigar och grusvägar. Genom att undvika asfalt blir löpträningen mer skonsam. Dessutom får fötternas och benens muskler jobba ordentligt tack vare det asymmetriska och mjuka underlaget.
Rivstarta med runstreak
En så kallad runstreak, det vill säga att springa minst 1,6 kilometer varje dag i valfri sammanhängande period, är en företeelse som funnits i många år. Men det är först i år som det har slagit igenom på allvar i Sverige.
Minimilängden många använder är som sagt 1,6 kilometer, alltså 1 engelsk mile. Vissa sätter lite tuffare gränser, som till exempel 5 kilometer eller 20 minuter. Generellt är nyckeln med en runstreak att springa kort och lugnt. Du ska sänka trösklarna för dig själv.
På internet kan du läsa många berättelser om hur personer gränslöst hyllar sin runstreak. Och hur du än vänder och vrider på det upplever många som springer varje dag att de blir bättre löpare, får färre skador, får färre sjukdagar, orkar långa distanser trots få långpass och framför allt får träningen att bli av. Och dessutom ökar självförtroendet. Många lyfter också att träningen blir som att borsta tänderna, eftersom du inte behöver fundera på om du ska träna eller inte, det blir liksom en del av vardagslivet, en självklarhet. En klar majoritet av er som läser det här springer inte varje dag och kommer inte heller att göra det. Men ta fasta på vikten av kontinuitet i träningen. Försök att komma ut på korta löpturer ofta! Det har i stort sett alla nytta av.
Tre fina höstpass
Komma ut-passet (upp till 45 minuter)
För att utvecklas som redan van löpare behövs träning i olika intensitetszoner, som till exempel hårda intervallpass, halvhårda långpass och lugna återhämtningspass. Men ibland kan det vara skönt att bara komma ut och springa planlöst för att rensa skallen och samla energi. Spring 20–45 minuter i precis vilket tempo du vill.
Höstbacken (45–75 minuter)
Backintervaller är ett bra och effektivt sätt att träna konditionen. Styrketräningen för benen får du på köpet. Om du inte har långa backar där du bor kan du lägga till en flack sträcka innan det börjar gå uppför.
15 minuter uppvärmning
5–10 stycken 3 minutersintervaller uppför, vila genom att gå eller jogga lugnt ner
5 minuter nedvarvning
Halvhårda löptimmen (75 minuter)
Ett fint pass som tränar flåset utan att tömma dig helt. Sök gärna kuperad terräng.
10 minuter uppvärmning
1 timme löpning i ett flåsigt tempo men som ändå inte gör dig helt slut efter 1 timme
5 minuter nedvarvning
En längre version av artikeln publicerades i Vasalöparen nr 3, 2020. Text: Erik Wickström
