Smart löpbandsträning för vintersäsongen

Runner’s World bjuder på färska träningstips. Trevlig läsning!

Mörker, halka och kyla kan göra att motståndet mot ordentlig löpträning är ganska stort under vinterhalvåret. Visst kan det vara härligt med ett lugnt distanspass på en nyplogad väg eller cykelbana – eller en runda i terrängspåret fast termometern visar minus 6 grader. Men jag vill ändå slå ett slag för träning på löpband. Det är ett väldigt bra komplement för den som vill kunna få till bra fartpass utan att halka eller frysa sönder sina luftrör.

Nu för tiden är de flesta löpband väldigt bra och på seriösa gym är banden kalibrerade så att de visar rätt fart också. Du kan ju även passa på att genomföra lite styrketräning och rörlighetsträning i samband med ditt löpbandspass.

Fördelar med löpbandsträning:

1. Oberoende av väder, underlag med mera.
2. Du kan springa i kortbyxor, linne, lätta skor.
3. Du kan jobba med din löpteknik, steg, armar, höfter.
4. Bra fartkontroll, löpkänsla i bestämda farter.
5. Bra träning mentalt för att lära dig att springa i rätt fart.

Har du inte sprungit på löpband tidigare så bör du börja med att testa att kliva på och kliva av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla. Gör dig bekant med displayen som oftast visar sträcka, fart i km/h, löpfart (minuter per kilometer) och eventuellt lutning. Lär dig grunderna: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km.

Se till att löpa i kortbyxor eller korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en liten handduk till hands eftersom du kommer svettas mer än vanligt.
Känns det mentalt trist att löpa på band kan du med fördel ha musik eller en podcast i hörlurarna. Eller en spegel framför dig. Själv kan jag roa mig en bra stund med att studera mitt eget löpsteg, mina benmuskler och se hur håret fladdrar.
Jag anser att man bör träna sina pass på löpband med 1 procent lutning. Eftersom det inte är någon fartvind när du springer på band och bandet driver sig självt påverkar det stegavvecklingen. Personligen tycker jag att 0 procent lutning känns som att springa utför, men jag vet att exempelvis elitlöparen David Nilsson springer vissa pass på 0 procent lutning eftersom han tycker att det är en skön känsla att springa fort och lätt.

Nackdelar med löpbandsträning:

1. Inget vindmotstånd.
2. Stegavvecklingen inte likadan som vid löpning utomhus.
3. Avsaknad av natur och frisk luft – och risk för smitta i gemensamma utrymmen.
4. Du använder inte alla små muskler i fötter och underben (jämfört med löpning på ojämnt underlag utomhus).
5. Extra kostnad för löpband eller gymkort jämfört med att springa utomhus.

Kom också ihåg att ditt löpsteg blir väldigt monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller variationer i underlaget som det är vid löpning utomhus. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor. Försök att löpa åtminstone distanspassen och långpassen utomhus.
Annars finns det egentligen inga begränsningar för vilken typ av träning du kan köra på bandet. De vanligaste typerna av pass är olika fartpass och distanspass upp till en timme. Det fina med bandet är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, samt att du får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Olika former av fartkontrollspass är därför lämpliga att köra på ett löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.

Coach LG Skoogs åtta bästa löpbandspass

Ställ in lutningen på bandet på 1 procent om inget annat anges.

1. Distanspass 5–10 km med variation var 5:e minut
Börja i lugn joggfart i 5 minuter. Sen gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Fantasin får styra passet.

2. Kenyansk distans 5–10 kilometer
Löp en bestämd sträcka eller tid där du startar väldigt lugnt och ökar farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar din tänkta löpsträcka i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar t ex i 6.00 min/km och avslutar passet i 5.10 min/km.

3. Intervall 2 x 10 (45/15 sekunder)
Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sek och vilar 15 sek. Upprepa detta 10 gånger. Du startar den första serien i distansfart och ökar farten med 0,2 km/h varje lopp. Det första loppet går då i 10,0 km/h, andra i 10,2 km/h, tredje i 10,4 km/h och så vidare. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare 10 lopp om 45/15 sek. När du löper den andra serien startar du i 10,0 km/h igen och ökar hastigheten som i den första. Totalt blir det 20 lopp.

4. Tröskelkombo 15 + 10 minuter
Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i en fart som är 20 sek lugnare än din snittfart på 10 km (norsk tröskel). Jogga/gå i 3 minuter. Sen löper du 10 minuter i en fart som är 10 sek lugnare än din snittfart på 10 km (svensk tröskel).

5. Pulserande tusingar
Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 km i din tävlingsfart på 10 km. På ”vilan” löper du 1 km cirka 30 sek lugnare än din tävlingsfart på 10 km. Sen löper du ytterligare 1 km i tävlingsfart på 10 km igen. Upprepa detta totalt 4–8 lopp (4–8 km) utan att stanna. Du tränar på det här sättet att ”vila” fast du springer.

6. Splittad 10 km: 4 – 3 – 2 – 1 km
Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 4 km – 3 km – 2 km – 1 km = 10 km. Vilan är endast 1 minut mellan varje lopp. Lägg sedan ihop totaltiden på sträckorna och se vilken miltid du fixade. Lämpligt är att utgå från milfart + 20 sek på 4 km, milfart + 10 sek på 3 km, milfart på 2 km och att sedan avsluta sista 1 km snabbare än din milfart.

7. Splittad 5 km: 2 km – 1500 m – 1 km – 500 m
Samma upplägg som splittade 10 km ovan, men nu kör du 2 km – 1500 m – 1 km – 500 m. Vila 1 minut per lopp. Lägg ihop totaltiden. Prova att starta i lite tuffare farter än för splittade 10 km.

8. Backträning 10–15 x 1 minut
Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 minut på 4–5 procent lutning. Vila 30 sek stående på fotstegen bredvid bandet, löp 1 minut igen och så vidare. Öka farten med 0,1 km/h varje lopp. Starta till exempel på 10 km/h, öka till 10,1 km/h och så vidare. Jobba aktivt med armarna, löpsteget och tänk på att inte sitta i steget.

Av LG Skoog

Vi tackar vår mediapartner Runner’s World och Springtime för artikellånet.
Vill du prenumerera på Sveriges största löpartidning, gå till runnersworld.se.