Hur kan du anpassa träningsprogrammet de sista veckorna innan Vasaloppet

Vasaloppet närmar sig med raska steg och vi har hyfsat med snö även i Mälardalen. Jag har själv åkt i Vilsta i Eskilstuna de senaste kvällarna! Spåren har en kvalitet i världscupklass! Helt underbart –  2,5 km med dubbla spår och dessutom plats för skejt i riktigt bra terräng! Och inte bara det, det finns också bra med plats för skidlek! Tack Tunafors för ert fantastiska arbete för oss skidåkare – jag blir så otroligt glad!

I förgår fick jag ett mejl från Bertil, en inbiten skidåkare som har som mål att ta medalj i Vasaloppet. Förra året var han bara några minuter ifrån medalj trots att han åkte med en lättare förkylning i kroppen. Den här säsongen har träningen gått riktigt bra för Bertil. Han har följt Racefox Vasaloppsprogram.

De sista veckorna innan Vasaloppet så är det både tävlingar och träningsläger. Därför har vi diskuterat fram ett anpassat träningsprogram så att Bertil ska vara i topp till Vasaloppet.

Fokus är på att åka många mil på snö samt träna i det tempo som Bertil tänker sig ha i Vasaloppet samt köra några längre distanspass så att kroppen vänjer sig vi längre belastning. Vi har kommit fram till följande planering fram till Vasaloppet.

I alla pass så kommer också Bertil vara noggrann med skidtekniken.  Och om Bertil kan hålla sig frisk så kommer han klara medaljen!

Så här ser det anpassade programmet ut:

Vecka 4

Jag tycker att du ska prioritera lugna pass så att du har energi för vecka 5.

3 lugna pass på 1.5h – 2h samt

1 intervallpass där du kör 3 * 10 min i tröskeltempo (precis under tempot du har när du får mjölksyra)

Vecka 5

Antar att du har 6 skiddagar i Orsa Grönklitt

Söndag

fm: Tempopass på ca 1.5 h i vasaloppstempo (4 min per km)

em: Lugnt distanspass på 1,5 h

Måndag

Lugnt distanspass på 3-4 h  så att du tränar hur det känns när energin börjar tryta. Viktigt att ta med dryck.

Tisdag

fm: Lugnt Lugnt distanspass på 1,5 h eller vila

em: Tempopass på cav 1.5 h i vasaloppstempo (4 min per km)

Onsdag

fm: Vila

em: 5 varv på konstsnöspåret i Orsa i tröskelöfart

Torsdag

fm: Lugnt Lugnt distanspass på 2 h

em: Tempopass 15 km snabbare än Vasaloppstempo. Vägspåren.

Fredag

Lugnt distanspass på 3-4 h  så att du tränar hur det känns när energin börjar tryta.2Viktigt att ta med dryck.

Vecka 6

Återhämtning

2 lugna pass på 1.5h – 2h

1 tempopass 15 km i skidmaratonfart.

Tävling 10/2

Vecka 7

2 lugna pass på 1.5h – 2h

1 intervallpass där du kör 4 * 5 min i tröskeltempo (precis under tempot du har när du får mjölksyra)

Tävling 17/2

Vecka 8

Vila mån-tisdag

Två långa lugna pass på 3 h

Vecka 9

3 korta tempopass på 1 h i Vasaloppstempo

Vila

Hoppas att du kan finna lite inspiration i Bertils uppladdning för att anpassa ditt program de sista veckorna innan Vasaloppet om du har tävlingar eller träningsläger eller både och!

Lycka till i skidspåret!

Christer

Ps

Bertil delade en liten berättelse från gymmet där han kört mycket styrketräning

fick kommentaren av en ung tjej när vi stod bredvid varandra på stakmaskinerna…att även om hon såg att jag var gammal i ansiktet så såg jag ut som en bra tränad 40 åring i kroppen…sådant värmer en gammal gubbe” (Bertil är 60+.)

Skidåkning är så fantastiskt eftersom det ger så mycket: styrka, kondition, balans och mental styrka på ett härligt och roligt sätt!

Andra bloggare

Mot Ungdomsvasan

Vasaloppets skolutmaning En skolklass väg mot Ungdomsvasan

Den vinnande klassen i Vasaloppets skolutmaning 2019 är klass 6 på Västra Karups skola i Båstad. De får nu chansen att anta en riktig utmaning: att med hjälp av den populära Vasaloppscoachen Mattias Svahn lära sig åka skidor och delta i Ungdomsvasan under Vasaloppets vintervecka 2019.

Mot Vasaloppets absoluta mittpunkt

Lagom Kondition Podcast

Lagom Kondition är en podcast om konditionsidrott som finns till för oss riktiga motionshjältar som tränar på lånad tid mellan möten och barnskjutsningar.

Våra huvudsponsorer