Ski power – vad är det?

Skidsäsongen har startat och inte bara på tv utan även för oss motionärer. I helgen gick det att åka skidor i Västerås och Eskilstuna. Dock fortfarande på korta spår men vad härligt!! Min kollega Lotta åkte 10 km i Västerås och de yngsta fick prova på ett kort spår i Eskilstuna. Nu på morgonen så är spåret stängt i Eskilstuna för det har sprutats snö hela natten! Häftigt hur fort det går. För två veckor sedan var det fullt på golfbanan och då undrade man ju om vi skulle få någon vinter! Nu hoppas jag på åter en säsong med minst 100 skiddagar i Eskilstuna, precis som förra året!

I den senaste versionen av Racefox har vi adderat ett nyckeltal som heter ski power för att ge skidåkaren ett mått på hur fort man åker, eller hur mycket man tar i, oberoende av före.

Hur fort du åker beror i grunden på hur ofta du utför ett staktag (frekvens) och hur mycket kraft du genererar i varje staktag för framdrift. Sedan vill du också åka så energieffektivt som möjligt – dvs att du åker med en viss fart utan att ödsla energi och kraft! Hastigheten du åker med är ungefär proportionerlig mot kraften i varje stavtag multiplicerad med frekvensen (mäts som antalet staktag per minut). I princip kan vi säga att vi börjar närma oss ett effekttal för stakning på samma sätt som man pratar om effekt i tex cykling. Vi kallar det talet Ski power! Den verkliga hastigheten beror ju på föret däremot hur mycket ski power man utvecklar beror enbart på den som åker.

I videon ovan ser vi Tord-Asle Gjerdalen staka uppför! Kraftfullt! För mig är kraftfullt en kombination av frekvens och en bra attack i varje tag. Sammantaget ger det hög Ski power. 

Hur har vi kommit fram till detta tal? Vi har analyserat race data från mer än 200 åkare på olika nivåer som åkt med Racefox.

I grafen nedan ser vi att det finns en mycket tydlig korrelation mellan ski power och åktid i Vasaloppet!

På x-axeln ser du åktiden och y-axeln visar Ski power. En 6 timmarsåkare har ca 390 i framdrift i genomsnitt för hela loppet. Det innebär att i genomsnitt kan en åkare exempelvis ha attack=8 och frekvens=49 och en annan som åker lika fort attack=9 och frekvens=43. Skillnaden beror på de olika åkarnas förutsättningar och teknik. Den gråa skuggningen visar hur stor varians det kan vara mellan olika åkare. Det betyder tex för en 6 timmars åkare kan skillnaden mellan åkare vara +-30. En åkare som ligger i undre spannet använder antagligen armar mycket mer än en åkare som ligger i övre spannet. Ligger man i undre spannet så har man mycket att vinna på att bli bättre att komma över stavarna. Men kom ihåg att värdet är viktigast för dig som individ och din utveckling inte som ett absolut jämförelsetal.

Hur kan du då nyttja detta?

Om du vill träna i 6-timmars Vasaloppstempo bör du alltså åka med ca 390 i Ski Power oberoende av före! Vill du köra ett distanspass i 8 h tempo så bör du ha ca 280 i Ski power. Du kan med jämna mellanrum se om du förbättrar dig och du kan experimentera med att balansera frekvens och attack på olika sätt. Variation ger bästa utvecklingen.

Nu är det bara ut och prova!

Spännande eller hur!

Christer

 

Andra bloggare

Mot Vasaloppets absoluta mittpunkt

Lagom Kondition Podcast

Lagom Kondition är en podcast om konditionsidrott som finns till för oss riktiga motionshjältar som tränar på lånad tid mellan möten och barnskjutsningar.

Mot Cykelvasan

Team Merida Cykelvasan Cykelteamet för motionärer

Team Merida Cykelvasan är Sveriges första cykelteam för motionärer.

Våra huvudsponsorer