Så fixar du Ultravasan 45 och Ultravasan 90 i augusti

– Största utmaningen är faktiskt att våga ta det lugnt, säger han.

I ultralöpningskretsar är Johnny Hällneby ett välkänt namn, bland annat genom egna tävlingsresultat och via podden Pace on Earth. På senare år har han även varit expertkommentator i Vasaloppet.TV.

Här svarar han på frågor om ultralöpning, men flera av tipsen passar även dig som siktar på Trailvasan 30 eller Trailvasan 10.

Fem frågor – fem svar: 

Om jag tränar för Ultravasan 90 eller Ultravasan 45, vad ska jag fokusera på nu under våren?

– Dröm om ditt kommande lopp och se fram emot utmaningen! När du har fokus på din positiva energi kommer kontinuiteten på köpet. Och att få kontinuitet i träningen (att träna ofta!) är mycket viktigare än antalet timmar per vecka du spenderar i löparspåret. Det är också viktigare att träna varje vecka och att du får till den regelbundenheten över tid, än att du gör ett visst antal träningspass per vecka. Många tror också att de behöver träna väldigt mycket mer än vad som faktiskt krävs. Jag brukar säga att den som klarar att springa 3 mil på träning har goda chanser att klara av att springa 9 mil på tävling. Ultralöpning handlar mycket mer om det mentala och att få energin att fungera än att du har löptränat hårt under våren. Försök att göra några långpass där du tar det extra lugnt och tränar på att äta.

Finns det utrustning som är ett måste?

– Egentligen inte, men det finns några saker som gör resan lite trevligare. Du kan springa Ultravasan 90 och Ultravasan 45 i vilka träningsskor som helst, men jag rekommenderar trailskor. Sedan kan det vara smart att använda löparryggsäck eller löparväst. Du får energipåfyllning vid kontrollerna, men när du bär med dig din egen energi kan du ta något litet då och då när du behöver. Detsamma gäller vätskan. Det kan vara skönt att kunna dricka lite mindre mängder då och då än att behöva hälla i sig allt på en gång vid en kontroll. Och i en löparryggsäck eller väst får du även plats med en extra jacka som kan vara skön att dra på om du behöver gå en stund.

Vilka är de vanligaste misstagen som nybörjare gör?

– Att hålla för högt tempo i början och att inte äta och dricka tillräckligt. Många springer på för fort under första tredjedelen av loppet och väntar för länge med att fylla på med energi eftersom det ändå går så lätt. Det här brukar nästan alltid straffa sig.

Det gäller att du får koll på hur mycket energi du behöver för att kunna springa länge och oftast är det större mängder än vad du tror. Och det är också viktigt att börja äta tidigt i loppet, gärna efter 45–60 minuter. Vad gäller hastighet är mitt tips att försöka hitta ett tempo som du kan hålla ända in i mål eller där du till och med är så pigg att du kan öka på slutet. För många är det en jätteutmaning att våga springa så långsamt i början av loppet.

Hur ska en ultralöpare träna för att hålla i längden och undvika skador?
– Spring långsamt. Löparskador uppkommer oftast i samband med intensitetspass. Tuffa intervallpass behövs inte heller för att bli uthållig och stark i det lite lägre “ultratempot” och därför är träning inför ultralopp väldigt skonsam. Speciellt om du tränar i skogen, på mjukt och varierat underlag. Det är också jättebra att då och då träna lite rörlighet och funktionell styrka, men det behöver inte vara mycket för att ge effekt. 10–15 minuters rörlighet och styrka några gånger i veckan gör stor skillnad för att hålla sig skadefri. Viktigast är dock att du tränar på att springa lugnt och länge.

Ditt bästa tips för att göra träningen roligare?

– Måste träningen vara rolig varje gång? Jag tycker det är överskattat. Tänk i stället att löpningen ska vara meningsfull och fylla ett syfte. Då behöver du inte bli orolig varje gång det känns lite motigt att ge sig ut, för du vet att det kommer att kännas skönt efteråt och att det är meningsfullt att träna — det kan nästan alla hålla med om! Och välj skogsstigar i stället för asfalt. Här får du mer variation och fler sinnen får vara med om upplevelsen, så lämna hörlurarna hemma. Annars är det ju också trevligt att springa med en kompis och prata under passet, då går tiden väldigt fort.

Till ultralopp räknas lopp som är längre än 42,2 km, den klassiska maratondistansen. Vasaloppet erbjuder två ultralopp: Ultravasan 90 och Ultravasan 45.