Så kan du bli en snabbare traillöpare
Varsågod! Runner’s World bjuder på fyra kloka tips.
Löpare använder gärna skogsstigar för lätta löppass – mjukt underlag och kvittrande fåglar – och förlägger de hårda passen till löparbanor och vägar. För hur ska man kunna löpa i tävlingsfart på en stig som vindlar fram mellan stenar och rötter? Men det som inte fäller dig gör dig starkare – att lära sig springa fort på ojämnt underlag ger fördelar som kan överföras till andra underlag. Du bygger styrka, förbättrar balansen och utvecklar fartkänslan – för att inte tala om pannbenet du får på köpet. Så här gör du.
1. Överträffa dig
Att köra ett intervallpass i terräng och utgå från tid och ansträngning istället för tempo (som på bana) kan göra att passet känns mer mentalt hanterbart. Men ett sådant träningspass får ändå inte bli för lätt.
Försök att varannan vecka göra en serie med fram-och-tillbaka-repetitioner (6 x 3 minuter med 90 sekunder vila till exempel). Markera en startplats längs spåret med en pinne; löp hårt i 3 minuter och gör sedan en markering där du stannat. Vila, och löp sedan tillbaka samma väg men försök att hinna lite längre, förbi pinnen, inom 3 minuter. Markera den nya platsen. Försök överträffa dig igen åt andra hållet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket snabbare du kan springa med ett mål i sikte.
2. Växla tempo
För att hålla ett snabbt tempo på en stig där skarpa kurvor och andra hinder stör rytmen behöver du träna på att sakta ner i absolut sista sekunden för att sedan kunna accelerera omedelbart igen. Vässa accelerationer och inbromsningar genom att träna tempoväxlingar en gång i veckan efter ett lättare löppass.
Leta upp ett fält eller en stig som är ungefär 100 meter lång, och dela sedan upp den genom att sätta markeringar vid 30 meter och 70 meter. Löp halvfort första delen, fort andra delen och sedan halvfort tredje delen. Gå tillbaka till utgångspunkten. Löp sedan samma delsträckor fort, halvfort respektive fort. Gör totalt sex sådana här repetitioner, och försök växla fart (bromsa/accelerera) exakt där du gjort dina markeringar.
3. Träna i sidled
Löpare är fantastiskt bra på att röra sig framåt men ofta usla på att röra sig från sida till sida – och det är ett problem när du försöker hoppa runt stenar och ta dig igenom tvära kurvor. Du kan träna upp din styrka, balans och få ett ökat rörelseomfång genom att lägga till några övningar varannan vecka efter ett löppass.
Pröva sidosteg 20 till 30 meter åt både höger och vänster, tio utfallssteg sidledes åt båda hållen och tio hopp på ett ben åt båda hållen. Försök också att balansera på en fot i 20 sekunder åt gången (öka svårighetsgraden genom att blunda och/eller stå på en vikt handduk). Genom att stärka musklerna som tas i anspråk av de här övningarna och vänja dig vid rörelsemönstren, kommer du förbättra din förmåga att löpa i kurvor och ta dig förbi hinder utan att tappa farten.
4. Kolla banan
Tävlingar i terräng ställer höga krav på löparen. Du kan bara hålla ett optimalt tempo om du vet vad du har framför dig. Löp sträckan i förväg om det är möjligt, eller studera åtminstone bansträckningen noga på en karta så du blir bekant med terrängen. Notera backar, både uppför och nerför, samt tvära kurvor.
Det kan vara svårt att springa förbi andra löpare på en smal stig, så kolla var du bäst kan sätta in en attack. Känner du dig i form så öka farten 800 meter innan en trång passage dyker upp, så att du har så många som möjligt bakom dig. Känner du dig inte i form så öka ändå – i ett terränglopp kan en fartändring vara precis den kick du behöver.
Vi tackar vår mediapartner Runner’s World och Springtime för artikellånet. Vill du prenumerera på Sveriges största löpartidning, gå till runnersworld.se.
Kommande arrangemang i Vasaloppsarenan
Vasaloppets vintervecka 2026 och det 102:a Vasaloppet – skidåkning
- Fredag 20 februari, Vasaloppet 30, start Oxberg, 30 km
- Lördag 21 februari, Tjejvasan, start Oxberg, 30 km
- Söndag 22 februari, Öppet Spår söndag, start Sälen, 90 km
- Söndag 22 februari, Ungdomsvasan, start Eldris, 9 km, start Hökberg, 19 km
- Måndag 23 februari, Öppet Spår måndag 90, fri stil, start Sälen, 90 km
- Måndag 23 februari, Öppet Spår måndag 45, fri stil, start Oxberg, 45 km
- Måndag 23 februari, Öppet Spår måndag 30, fri stil, start Oxbergskontrollen, 28 km
- Tisdag 24 februari, Vasaloppet 45, start Oxberg, 45 km
- Fredag 27 februari, Stafettvasan, skidstafett, fem sträckor, start Sälen, 90 km
- Fredag 27 februari, Nattvasan 30, individuellt eller i par, fri stil, start Oxberg, 30 km
- Fredag 27 februari, Nattvasan 45, individuellt eller i par, fri stil, start Oxberg, 45 km
- Fredag 27 februari, Nattvasan 90, individuellt eller i par, fri stil, start Sälen, 90 km
- Lördag 28 februari, Vasaloppet 10, fri stil, start Eldris, 9 km
- Söndag 1 mars, 102:a Vasaloppet, start Sälen, 90 km
Anmälan till Vasaloppets vintervecka 2026 >
Hemmavasan skidor 2026 – var och när du vill
- 20 februari–1 mars 2026 – Hemmavasan skidor
Barnens Vasalopp skidor
- Lördag 21 februari, Barnens Vasalopp skidor i Sälen
- Lördag 28 februari, Barnens Vasalopp skidor i Mora
Vasaloppets sommarvecka 2026 – cykel och löpning
- Fredag 7 augusti: Cykelvasan 30, start Oxberg, 32 km
- Fredag 7 augusti: Cykelvasan Öppet Spår, start Sälen, 95 km
- Fredag 7 augusti: Cykelvasan 45, start Oxberg, 45 km
- Lördag 8 augusti: Cykelvasan 90, start Sälen, 95 km
- Fredag 14 augusti: Funkisvasan, start Mora, 4 km
- Fredag 14 augusti: Trailvasan 10, start Mora, 10 km
- Lördag 15 augusti: Ultravasan 90, start Sälen, 92 km
- Lördag 15 augusti: Vasastafetten, löparstafett, tio sträckor, start Sälen, 92 km
- Lördag 15 augusti: Ultravasan 45, start Oxberg, 45 km
- Lördag 15 augusti: Trailvasan 30, start Oxberg, 30 km
Hemmavasan cykel och löpning 2026 – var och när du vill
- 7–15 augusti 2026 – Hemmavasan cykel
- 7–15 augusti 2026 – Hemmavasan löpning